Ultimo aggiornamento: 08/10/2021

La luce del sole riscalda e rende semplicemente più bella una giornata grigia. Ma cosa c’entra il sole con la vitamina D? Nel nostro articolo vorremmo spiegarti come la vitamina D e il sole sono collegati e perché la luce del sole è così importante per la produzione di vitamina D.

Vorremmo mostrarti quando il tuo corpo può assorbire e produrre in modo ottimale la vitamina D dal sole. Speriamo che il nostro articolo dissipi i tuoi dubbi e faccia chiarezza sul tema della vitamina D e del sole.

Sommario

  • La vitamina D è un ormone che può essere prodotto nella nostra pelle con l’aiuto dei raggi UV-B del sole. È importante sapere quando il nostro corpo può produrre la vitamina D nel miglior modo possibile. Fattori come la posizione del sole, il periodo dell’anno, la latitudine e il colore della pelle giocano un ruolo importante.
  • La vitamina D si riferisce ad un gruppo di vitamine liposolubili che sono coinvolte in molti processi del corpo. Per esempio, la vitamina D è un fattore decisivo nell’equilibrio del calcio e nella mineralizzazione delle ossa. Ma la vitamina D gioca un ruolo importante anche in altri organi.
  • Oltre al sole, la vitamina D può essere assunta anche attraverso il cibo. Tuttavia, solo il 10-20% del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D può essere coperto dal cibo. Gli integratori alimentari giocano un ruolo importante per i livelli di vitamina D, soprattutto in inverno.

Vitamina D dal sole: cosa dovresti sapere

La vitamina D e il sole stanno insieme come una pentola e un coperchio. Troverai tutto quello che hai bisogno di sapere su questo argomento nel nostro articolo. Vogliamo rispondere a tutte le domande importanti e chiarire i tuoi dubbi sul sole e sulla vitamina D.

Cos’è la vitamina D e per cosa è importante?

La vitamina D è un gruppo di vitamine liposolubili. Questi sono importanti per mantenere un normale equilibrio di calcio e la mineralizzazione delle ossa. In senso stretto, la vitamina D non è affatto una vitamina, ma un ormone, o meglio il precursore di un ormone.

Nel corpo, la vitamina D viene poi convertita in calcitriolo, o vitamina D3.

Il calcitriolo è la forma biologicamente attiva della vitamina D, cioè la forma che funziona nel corpo.

Il calcitriolo è fondamentale per il nostro intestino tenue per assorbire il calcio. Un certo livello di vitamina D è necessario perché questo processo funzioni. Allo stesso modo, l’assorbimento dei fosfati avviene grazie alla vitamina D. La vitamina D aumenta la formazione del trasportatore di fosfato. (1, 2)

Allo stesso modo, la vitamina D gioca un ruolo cruciale nella mineralizzazione delle ossa. Da un lato, la vitamina D è essenziale per la regolare e normale formazione e decomposizione delle ossa. In secondo luogo, promuove l’incorporazione del calcio nelle ossa.

Questo mantiene le ossa stabili e sane. (2, 3) Altre importanti funzioni della vitamina D sono nella ghiandola paratiroidea e nei reni. (2)

La vitamina D è collegata al sistema immunitario. Può alterare la risposta immunitaria innata e adattativa. La carenza di vitamina D è associata ad una maggiore suscettibilità alle infezioni. (6)

Secondo recenti scoperte, la vitamina D gioca un ruolo importante nell’occhio e può aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all’età. Se inizi a bilanciare presto i tuoi livelli di vitamina D, hai quasi il 60 per cento di probabilità in meno di sviluppare questa malattia degenerativa degli occhi nelle donne sotto i 75 anni. (4, 5)

Il mio corpo può produrre vitamina D dal sole?

La maggior quantità di vitamina D, ben l’80-90%, è prodotta dall’assorbimento da parte del corpo dei raggi UV-B. Il sole è quindi essenziale per produrre vitamina D nella nostra pelle. (7)

Vitamin D Sonne

Un breve bagno di sole può avere un grande impatto sui tuoi livelli di vitamina D. (Fonte immagine: Sebastian Coman Travel / Unsplash)

Il nostro strato superiore di pelle, l’epidermide, ha un precursore della vitamina D. Questo precursore è chiamato 7-deidrogeno. Questo precursore è chiamato 7-deidrocolesterolo. Quando i raggi UV-B brillano sulla nostra pelle con la giusta lunghezza d’onda e al giusto angolo, il corpo può sintetizzare la vitamina D. (8)

La vitamina D appena formata è poi legata ad una proteina e trasportata attraverso il sangue al fegato, dove viene convertita in calcidiolo.

Una volta che la vitamina D è stata convertita nella sua forma attiva, può scatenare i suoi numerosi effetti nel corpo.

In quale periodo dell’anno puoi ottenere la vitamina D dal sole?

La vitamina D può essere prodotta dal sole. Ora lo sappiamo, ma è sempre così? No, purtroppo no. Più a nord sei in Germania, più è difficile produrre vitamina D con l’aiuto del sole.

Nei mesi da ottobre a marzo, quando le giornate sono significativamente più corte che in estate, il corpo non può produrre alcuna vitamina D dalla luce del sole.

I raggi del sole sono troppo piatti quando colpiscono la nostra pelle. La componente UV-B viene assorbita dall’atmosfera prima di raggiungere la nostra pelle. (9)

In inverno, il nostro corpo non può produrre vitamina D dal sole.

Dall’inizio di aprile alla fine di settembre, i nostri corpi possono produrre vitamina D dal sole. Ma anche qui, solo una certa finestra temporale è possibile. Dalle 11 del mattino alle 3 del pomeriggio al massimo, il sole ha la giusta angolazione e quindi i raggi UV-B hanno il potere di raggiungere la nostra pelle.

Più sei lontano dal picco del sole del 21 giugno, più è difficile sintetizzare la vitamina D sulla pelle. (7, 11)

Nei mesi di aprile e settembre, la vitamina D può essere prodotta solo durante le ore di mezzogiorno e già molto meno.

Nella seguente tabella puoi vedere quali quantità medie di vitamina D possono essere prodotte nel corpo delle persone che vivono in Germania.

Mese J F M A M J J A S O N D
Livello medio di vitamina D in ng/ml 11 10 12 14 16 18 24 32 30 19 17 14

In inverno, il livello di vitamina D diminuisce visibilmente. Qui la vitamina D non può più essere sintetizzata a sufficienza dal sole.

Quanto tempo devo stare al sole per produrre abbastanza vitamina D?

La durata del tempo al sole varia a seconda del tipo di pelle e della latitudine. Per una persona giovane e chiara con la pelle chiara, sono sufficienti 10-12 minuti in un pomeriggio estivo soleggiato a 42° di latitudine a livello del mare (Barcellona o Roma). Una persona dalla pelle scura con le stesse condizioni locali ha bisogno di 120 minuti.

Se le persone dovessero esporre tutto il loro corpo alla luce del sole, il loro corpo produrrebbe una quantità di vitamina D nelle 24 ore successive che è paragonabile a 10.000-20.000 UI di vitamina D dal cibo. Questo corrisponde a molte volte il fabbisogno giornaliero. Questo dimostra che anche un breve periodo intensivo al sole con un alto contenuto di UV-B può produrre abbastanza vitamina D. (10)

Vitamin D Sonne

Più la pelle è toccata dal sole, più vitamina D può essere prodotta. (Fonte immagine: Christopher Sardegna / Unsplash)

Naturalmente, la produzione di vitamina D è salutare solo se non ci sono scottature sulla pelle. Questo è l’unico modo per prevenire il cancro alla pelle. Quando la pelle diventa marrone e produce melanina, può essere prodotta meno vitamina D. Questo protegge il corpo dalle ustioni da un lato, ma anche da un’overdose di vitamina D dall’altro.

Perché si può avere una carenza di vitamina D anche se si passa abbastanza tempo al sole?

Come già detto, non è possibile produrre vitamina D dal sole in tutti i periodi dell’anno e a tutte le latitudini. Pertanto, nonostante tu trascorra abbastanza tempo al sole, potresti non produrre abbastanza vitamina D.

Per produrre vitamina D, è necessaria una quantità sufficiente di UV-B nella luce del sole.

La componente UV-B non è sufficiente se l’angolo di incidenza è troppo piatto. In inverno, quindi, non si può produrre vitamina D a nord del 51° parallelo, cioè sopra Colonia, Erfurt e Dresda, anche a mezzogiorno. A sud del 37° parallelo, nella Sicilia meridionale per esempio, è possibile una formazione sufficiente di vitamina D tutto l’anno. (7, 11)

In parole povere, nei mesi in cui i giorni sono più corti delle notti e l’angolo di incidenza del sole è troppo basso, i nostri corpi non producono vitamina D dal sole.

Altre ragioni per cui il tuo corpo non produce vitamina D possono essere le seguenti.

  • Protezione solare e ombra: usare troppa protezione solare o passare troppo tempo all’ombra può essere il motivo per cui il tuo corpo non riesce a produrre vitamina D. Il nostro corpo ha bisogno dell’esposizione diretta ai raggi UV-B del sole per produrre vitamina D.
  • Abbigliamento: è necessario che il sole sia direttamente sulla pelle per produrre vitamina D. Quindi, potrebbe non essere possibile per le persone che indossano principalmente abiti densi sintetizzare la vitamina D. Più sottile o più aperto è l’abbigliamento, più è probabile che la vitamina D possa ancora essere prodotta.
  • Vetro: anche i vetri della tua finestra assorbono quasi tutti i raggi UV-B. Questo significa che quando sei al sole, il tuo corpo è in grado di sintetizzare la vitamina D. Quindi, se sei dietro un vetro, il tuo corpo può essere riscaldato dal sole, ma non può produrre vitamina D.
  • Solarium: Le visite al solarium non favoriscono la formazione della vitamina D. I raggi del solarium sono prevalentemente raggi UV-A e meno UV-B. Inoltre, la tua pelle produce più melanina, il che significa che puoi produrre meno UV-B dal sole. (12)

Dovresti integrare la vitamina D anche se prendi abbastanza sole?

L’integrazione di vitamina D può sicuramente essere utile. Non è necessario se passi almeno 10-15 minuti al sole a mezzogiorno durante i mesi estivi, con un po’ di pelle esposta, ad esempio viso, mani, avambracci.

Vitamin D Sonne

Anche se il sole invernale non può più produrre vitamina D, ti fa ancora bene. (Fonte immagine: Natia Rukhadze on Unsplash)

Nei mesi invernali, quando la vitamina D non può essere prodotta nonostante una sufficiente esposizione al sole, ha senso assumere vitamina D supplementare. Puoi scoprire quando e perché dovresti prendere integratori di vitamina D nella sezione sulle alternative all’assunzione di vitamina D dal sole.

Quando e per chi è utile la vitamina D dalla luce solare?

Prendere la vitamina D dal sole è sempre una buona idea quando è possibile. Questo significa a mezzogiorno nei mesi estivi quando il sole è alla giusta angolazione in modo che abbastanza UV-B possa colpire la nostra pelle e si possa formare la vitamina D.

Ha senso che tutti stiano al sole per sintetizzare la vitamina D. Tuttavia, non sempre è sufficiente.

Tuttavia, non è sempre sufficiente.

Le persone anziane, per esempio, hanno un bisogno maggiore di vitamina D. (13) La sintesi della vitamina D nella pelle diminuisce con l’età. Inoltre, le persone anziane di solito passano meno tempo all’aperto. Questo può causare problemi. Si raccomanda un’ulteriore assunzione di integratori di vitamina D.

L’integrazione di vitamina D in inverno è consigliabile.

La vitamina D dalla luce del sole è anche particolarmente importante per le persone con malattie intestinali croniche.

Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile e viene assorbita attraverso l’intestino, le persone con malattie intestinali croniche hanno più difficoltà ad assorbire la vitamina D attraverso l’intestino. Tuttavia, la vitamina D può ancora essere assorbita attraverso la pelle. (14)

In generale, per le persone che hanno problemi ad assorbire la vitamina D in altri modi, l’esposizione al sole è fondamentale. Le persone con una funzione renale gravemente compromessa e una carenza di magnesio possono anche essere carenti di vitamina D. Queste persone dovrebbero integrare la vitamina D. (13)

Cosa bisogna considerare quando si assume la vitamina D attraverso il sole?

Per ottenere abbastanza vitamina D dal sole, tieni a mente le seguenti cose. Nei mesi estivi, esci al sole per 15 minuti all’ora di pranzo con almeno il viso, le mani e gli avambracci esposti. Questo permette al tuo corpo di produrre abbastanza vitamina D.

Più la pelle è esposta al sole, meglio è. Tuttavia, evita di stare al sole troppo a lungo e di scottarti. Questo perché prendere il sole non è stato benefico, ma piuttosto dannoso e aumenta il rischio di cancro alla pelle.

Un breve bagno di sole di 15 minuti può essere sufficiente a coprire il tuo fabbisogno di vitamina D.

Come regola, la protezione solare non è necessaria per 15 minuti. La protezione solare inibisce l’assorbimento della vitamina D. Tuttavia, se rimani al sole per un periodo di tempo più lungo, la protezione solare è assolutamente necessaria.

Proprio come la protezione solare, anche i vestiti spessi e l’ombra inibiscono la produzione di vitamina D. Cerca di stare al sole per brevi periodi di tempo.

Nelle persone anziane, la capacità di produrre vitamina D attraverso la pelle diminuisce lentamente. Pertanto, si raccomanda di trascorrere brevi periodi di tempo al sole più spesso o anche di integrare la vitamina D. (7) In inverno, la produzione di vitamina D dal sole non è possibile in Germania. Se l’integrazione è necessaria può essere discussa con un medico.

Quali alternative ci sono all’assunzione di vitamina D dal sole?

Anche se i raggi UV-B del sole sono il modo più importante per produrre vitamina D, rappresentando l’80-90 per cento dell’assunzione, la vitamina D può essere assunta anche attraverso altre vie. I due modi sono i seguenti.

Vorremmo ora darti una breve spiegazione dell’assunzione di vitamina D attraverso il cibo e gli integratori, cosa devi tenere a mente e quali alimenti contengono vitamina D.

Nutrition

La vitamina D può essere assorbita attraverso il cibo nell’intestino tenue. La quantità di grassi nella dieta è fondamentale per un buon assorbimento. I grassi alimentari sono il mezzo di trasporto della vitamina D nel corpo. (15)

Sfortunatamente, solo pochi alimenti contengono sufficiente vitamina D. La vitamina D si trova principalmente nel pesce grasso, nelle frattaglie, nelle uova e, in misura molto ridotta, nei prodotti caseari.

Recentemente, gli scienziati sono riusciti a convertire i funghi che contengono una forma inattiva di vitamina D in una forma biologicamente attiva irradiandoli con luce UV.

L’ospedale universitario di Friburgo ha potuto fare queste nuove scoperte. I funghi coltivati che sono stati irradiati con luce UV contenevano successivamente quantità significative di questa vitamina. Risultati simili potrebbero essere mostrati anche con altri funghi. (16, 17)

La quantità di vitamina D che viene ingerita attraverso il cibo influenza il nostro livello di vitamina D solo dal 10 al 20 per cento. La luce solare con radiazioni UV-B è ancora il modo più importante per formare la vitamina D. (7)

Integratori alimentari

Un’altra opzione che ha guadagnato grande reputazione nei nostri tempi moderni sono gli integratori. La vitamina D può e deve essere assunta in parte attraverso integratori alimentari.

L’integrazione ha senso per le persone che, da un lato, sono poco esposte al sole e, dall’altro, appartengono a un gruppo a rischio. I seguenti gruppi sono particolarmente a rischio.

Gruppo a rischio Motivo del rischio
Anziani La sintesi della vitamina D nella pelle nelle persone oltre i 65 anni diminuisce lentamente.
Malati Persone che sono costrette a letto per molto tempo a causa di una malattia e non possono stare all’aperto.
Neonati A causa della loro pelle sensibile, i neonati sono meno esposti al sole o più apprezzati, il che non permette alla produzione di vitamina D di essere sufficiente.
Persone di pelle scura Le persone di pelle scura che vivono nei paesi del nord sono meno in grado di produrre vitamina D a causa della loro pigmentazione più pesante e meno esposizione al sole.
Persone in sovrappeso Poiché la vitamina D prodotta nella pelle entra in circolazione in quantità minori, le persone in sovrappeso hanno problemi con i livelli di vitamina D più spesso delle persone di peso normale.

(13, 18, 19)

Se prendi degli integratori di vitamina D, dovresti assicurarti di prenderli con una quantità sufficiente di grassi e con un pasto, perché questo favorisce l’assorbimento.

Conclusione

I raggi UV-B nella luce del sole sono la fonte più importante della produzione di vitamina D. Pertanto, è assolutamente necessario stare al sole regolarmente per brevi periodi in estate.

Purtroppo non è più possibile sintetizzare la vitamina D dal sole in inverno alle nostre latitudini. Pertanto, in questi mesi, si raccomanda un maggiore apporto di vitamina D attraverso il cibo o anche un’integrazione di vitamina D.

Speriamo di essere riusciti a fare un po’ di luce sul tema della vitamina D e del sole. Quindi se il sole splende in questo momento, esci e goditi i caldi raggi. Che sia estate o inverno, il sole ti fa sempre bene.

Fonte immagine: Ratmaner / 123rf

Riferimenti (19)

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