Il nostro metodo
Probabilmente ti sarai chiesto se hai bisogno di integrare la vitamina D nella tua dieta. Abbiamo raccolto le informazioni più aggiornate su questa molecola e le abbiamo riassunte in modo chiaro e comprensibile. Continua a leggere per risolvere tutti i tuoi dubbi e scegliere l’integratore più adatto a te.
La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio ed è essenziale per il mantenimento della salute delle ossa. Svolge anche un ruolo importante nel metabolismo cellulare, nella funzione muscolare e nella difesa dalle infezioni. La sua carenza è sempre più frequente ed è correlata alla bassa esposizione alla luce solare.
Le cose più importanti in breve
- La vitamina D regola l’assorbimento del calcio e la formazione di un’ossatura sana. Il nostro corpo è in grado di sintetizzare la maggior parte della vitamina D tramite l’esposizione alla luce solare.
- Altre fonti di vitamina D provengono da determinati alimenti (come il pesce) e dagli integratori.
- La carenza di vitamina D causa disturbi della crescita nei bambini (rachitismo). Negli adulti causa osteoporosi e aumenta l’incidenza di malattie metaboliche, cardiache o neurologiche.
I migliori integratori di vitamina D: la nostra selezione
Se il tuo medico ti ha consigliato di assumere un integratore di vitamina D, il compito di scegliere quello giusto per te può richiedere ore o giorni di ricerca. Abbiamo deciso di semplificarti questa ricerca, scegliendo i migliori articoli attualmente in vendita sul mercato italiano.
- L’integratore di vitamina D3+K2 più pratico ed efficace
- La migliore combinazione di vitamina D3+K2
- Il miglior integratore di vitamina D per chi è molto carente
- Il più apprezzato a livello internazionale
- L’integratore di vitamina D più conveniente
- L’integratore di vitamina D più venduto
L’integratore di vitamina D3+K2 più pratico ed efficace
✔ ALTA QUALITÀ E PRODOTTO NELL’UE – L’integratore alimentare di vitamina D3+K2, come tutta la gamma dei prodotti di Sundt Nutrition, viene prodotto in Europa rispettando le normative di alta qualità.
✔ ALTA BIODISPONIBILITÀ GRAZIE ALLA TECNOLOGIA LIPOSOMIALE – Nella tecnologia liposomiale i principi attivi, in questo caso le vitamine D3+K2, vengono “racchiusi” all’interno di liposomi. In questo modo i nutrienti sono protetti e vengono rilasciati solo dove necessario – Per un loro ottimale assorbimento!
✔ 100% SENZA PREOCCUPAZIONI! – Come tutti i prodotti Sundt Nutrition, puoi fare il reso fino a 14 giorni dopo la ricezione del prodotto, senza dare spiegazioni. Se hai dubbi o domande, non esitare e contattaci!
Sundt Nutrition® propone un integratore liposomiale di vitamina D3+K2, per garantire che la sinergia delle due vitamine abbia la migliore biodisponibilità possibile. Essendo in gocce risulta pratica da portare con sé e facile da dosare. Ogni boccetta contiene circa 30 dosi.
Ci è piaciuto innanzitutto per la sua forma liposomiale, ma anche per il prezzo conveniente e la qualità dei suoi ingredienti (nessuno di essi è OGM).
La migliore combinazione di vitamina D3+K2
foodspring® propone un integratore di vitamina D3 e K2 ideale per chi ha problemi ad assumere le capsule. Si tratta infatti di un prodotto in gocce, facile da dosare e portare con sé. Una pipetta intera corrisponde ad un dosaggio di 25 µg, sufficienti per coprire il fabbisogno quotidiano.
Gli ingredienti sono solo tre: olio vegetale ricco di MCT, colecalciferolo e menachinone. Le gocce possono essere mescolate a liquidi e cibi solidi, meglio se accompagnate da grassi per migliorare l’assimilazione, in qualsiasi momento della giornata.
Il miglior integratore di vitamina D per chi è molto carente
Nessun prodotto trovato.
La vitamina D3 Healthy Origins contiene colecalciferolo, olio di oliva estratto a freddo e la capsula è in gelatina, glicerina e acqua. Ogni capsula è da 2000 IU e quindi è un prodotto da usare solo dopo prescrizione medica. Non ha zucchero, lieviti, glutine, soia, pesce, frutta a guscio, uova, latte, coloranti, conservanti o aromi artificiali. È anche OGM free.
Le recensioni in Italia non sono molte, ma all’estero questo integratore viene apprezzato, anche in molti articoli sulla vitamina D3. La sua efficacia è stata comprovata da alcuni utenti con le analisi del sangue prima e dopo. Secondo altri le capsule tendono ad attaccarsi dentro la confezione e non si riescono a separare facilmente.
Il più apprezzato a livello internazionale
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Un altro prodotto di alta qualità è la vitamina D3 della Now Foods. Ogni capsula contiene colecalciferolo proveniente dalla lanolina, olio extravergine di oliva biologico e la capsula softgel è realizzata con gelatina, acqua e glicerina. Non contiene lieviti, glutine, soia, latte, uova, pesce o crostacei, né prodotti OGM.
Anche in questo caso le recensioni in Italia non sono molte, ma all’estero ne parlano più che bene. Secondo la nostra ricerca, il 90% degli utilizzatori è soddisfatto dell’acquisto, mentre qualcuno si è lamentato perché le capsule tendono ad attaccarsi dentro la confezione e non si riescono a separare facilmente.
L’integratore di vitamina D più conveniente
Questo integratore è prodotto nel Regno Unito con un elevato standard sanitario. Anche se non è adatto ai vegani, le capsule morbide di Rite-Flex non contengono glutine o lattosio. Inoltre non contengono gli allergeni più comuni (pesce, uova, noci, soia e mais). Una capsula al giorno fornirà 1000 UI di colecalciferolo.
I consumatori di questo integratore hanno notato una riduzione della fatica. Anche i capelli e le unghie rinforzati sono tra i suoi benefici. Le capsule sono facili da inghiottire e insapori. Gli acquirenti usano questo prodotto durante tutto l’anno per mantenere la loro vitamina D a livelli sani.
L’integratore di vitamina D più venduto
La Vitamina D3 Nutravita è già piuttosto conosciuta e apprezzata in Italia. Gli ingredienti sono olio di girasole, e colecalciferolo, con la capsula in gelatina e glicerina. È senza glutine, lattosio senza OGM ed è certificato come prodotto naturale, biologico e vegano. Il produttore offre la garanzia ‘soddisfatti o rimborsati’ di 30 giorni.
Il 95% delle persone che hanno acquistato questo integratore di vitamina D3 si è ritenuto soddisfatto del prodotto. Ci teniamo però a precisare che si trovano poche recensioni negli altri paesi e, parlando in termini di qualità, l’olio di girasole è peggiore dell’olio di oliva contenuto in altri integratori.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla vitamina D
La vitamina D assicura un corretto assorbimento del calcio e mantiene le nostre ossa sane. Interviene anche nel mantenimento della salute cardiaca, neurologica e metabolica. Fino al 50% della popolazione mondiale soffre di carenza di vitamina D. La mancanza di esposizione alla luce solare e una dieta povera di nutrienti sono i responsabili di questo deficit.
Cosa è la vitamina D esattamente?
Esistono diversi tipi di vitamina D, ordinati da 1 a 5. Il corpo umano è in grado di utilizzare la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Un integratore etichettato con “vitamina D” include alcune di queste due molecole.
La vitamina D2 si trova negli alimenti di origine vegetale, mentre la vitamina D3 si trova negli alimenti di origine animale. La nostra pelle può sintetizzare colecalciferolo dopo l’esposizione al sole. Per questo motivo, alcuni scienziati preferiscono che questa molecola venga considerata un ormone anziché una vitamina essenziale(2).
Qual è la funzione della vitamina D?
Nella tabella seguente abbiamo stilato un elenco delle sue funzioni principali.
| Sistema | Funzione |
|---|---|
| Osseo | Assorbimento del calcio nell’intestino. Formazione di ossa nuove e sostituzione delle ossa deteriorate. |
| Muscolare | Aumento della forza di contrazione |
| Cardiovascolare | Elasticità alle arterie e riduzione della pressione sanguigna. |
| Renale | Regolazione della funzione renale. Controllo dei livelli di fosforo e calcio. |
| Riproduttore | Creazione di ormoni sessuali (testosterone ed estrogeni). |
| Immunitario | Attivazione del sistema immunitario. Regolazione dell’autoimmunità. |
| Nervoso | Protezione neurale. Stabilizzazione dell’umore. |
Al giorno d’oggi non sono noti tutti i meccanismi coinvolti nelle diverse funzioni della vitamina D. Tuttavia, esiste un gran numero di studi che collegano la sua carenza ad alterazioni negative in diversi organi. Questa molecola, quindi, ha un valore inestimabile per la nostra salute (2).
Come si assorbe la vitamina D nel mio organismo?
Consulta il tuo medico se soffri di qualsiasi condizione che possa influire sulla funzione di questi organi. Il tuo corpo potrebbe non essere in grado di attivare queste molecole. In questo caso, l’integrazione di vitamina D2 o D3 dovrebbe essere supervisionata da un professionista (3, 4).
Il modo più efficace per garantire un apporto giornaliero ottimale di vitamina D è l’esposizione al sole. Se preferisci le attività al chiuso o usi la protezione solare che blocca i raggi UVB, consuma alimenti ricchi di vitamina D. Puoi anche inserire un integratore nella tua dieta per assicurarti che i tuoi livelli siano appropriati (2).
In che modo la luce solare influenza i miei livelli di vitamina D?
L’età e il colore della pelle influenzano la sintesi; più vecchia e maggiore è la pigmentazione, minore sarà la creazione di colecalciferolo. Anche l’utilizzo di filtri solari che bloccano l’ingresso dei raggi UVB influisce sulla produzione di vitamina D. Vivere in zone con poca luce solare, specialmente in inverno, è un altro fattore da considerare (7).
Qual è la dose corretta di vitamina D?
| Gruppo di popolazione | Dose giornaliera consigliata |
|---|---|
| Bebè 0-6 mesi | 400 UI |
| Bebè 6-12 mesi | 400 UI |
| Bambini 1-3 anni | 600 UI |
| Bambini 4-8 anni | 600 UI |
| Adolescenti 9-18 anni | 600 UI |
| Adulti fino a 70 anni | 600 UI |
| Anziani di oltre 70 anni | 800 UI |
*(10)
Come puoi vedere, la dose giornaliera raccomandata di vitamina D aumenta con l’età. Gli adolescenti sono in una fase di crescita e hanno bisogno di questa molecola per rendere forti le ossa. Chi ha più di 70 anni ha bisogno di alte dosi di vitamina D per mantenere in buone condizioni i muscoli, le ossa e il sistema immunitario.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina D?
I cibi più ricchi di vitamina D sono quelli di origine animale. Pesce azzurro, fegato (di pollo o vitello) e tuorlo sono ricchi di colecalciferolo. Le verdure sono generalmente povere di vitamina D, quindi i vegani dovrebbero cercare delle fonti alternative. Ad esempio, alcuni funghi o alimenti fortificati artificialmente.
| Alimento | Tipo di vitamina D | Concentrazione approssimata (UI) |
|---|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaio) | D3 | 500 |
| Salmone (75 g) | D3 | 350 |
| Tonno | D3 | 150 |
| Sardine ( 75g) | D3 | 145 |
| Bevanda vegetale fortificata(250 ml) | D2 (vegana) | 100 |
| Tuorlo d’uovo (unità) | D3 | 45 |
| Margarina fortificata (1 cucchiaio) | D2/D3 | 30 |
Vegani e vegetariani dovrebbero tener conto che l’ergocalciferolo viene assorbito peggio della vitamina D di origine animale. Fortunatamente oggi esistono integratori e cibi fortificati che offrono un apporto extra di questa molecola. Ad esempio, vengono coltivate specie di funghi contenenti fino a 200 UI di vitamina D per 100 gr.
Chi è affetto da carenza di vitamina D?
I gruppi che presentano un rischio maggiore di soffrire di una carenza di vitamina D sono i seguenti:
- Adulti di oltre 55 anni: Con l’aumentare dell’età, la pelle riduce la sua capacità di sintetizzare colecalciferolo.
- Impiegati in ufficio e studenti: Passano la maggior parte del loro tempo in casa e non si espongono molto alla luce solare.
- Persone con la pelle scura: La maggiore quantità di melanina nella pelle ostacola la creazione di vitamina D.
- Vegani e vegetariani: L’ergosterolo è più difficile da assorbire e da usare rispetto alla vitamina D di origine animale.
- Le persone che usano spesso la protezione solare: Questo prodotto blocca i raggi UVB e impedisce la formazione di vitamina D.
- Persone con malattie intestinali croniche: Hanno difficoltà ad assimilare la vitamina D nel tratto digestivo.
Come si manifesta la carenza di vitamina D?
(Fonte: Gstockstudio: 53684166/ 123rf.com)
Gli studi più recenti affermano che la carenza di vitamina D è associata a una sintomatologia più estesa. In alcune persone può iniziare come una sensazione soggettiva di stanchezza e sonnolenza. Anche i mal di testa quotidiani che non possono essere associati a un’altra malattia sono legati alla mancanza di calcitriolo. Di seguito, è possibile visualizzare un elenco di effetti indesiderati correlati a bassi livelli di vitamina D (11):
- Insorgenza di osteoporosi, osteomalacia e rachitismo nei bambini
- Dolori ossei (specialmente nella parte bassa della schiena)
- Dolori muscolari
- Infezioni frequenti
- Fatica e sonnolenza accompagnate da mal di testa
- Depressione
- Difficoltà nel guarire le ferite
- Perdita di capelli e calvizia
- Demenza
- Aumento della gravità delle malattie autoimmuni
- Possibile aumento dell’incidenza di cancro (2, 12)
Chi dovrebbe assumere un integratore di vitamina D?
- Adulti oltre i 55 anni
- Vegani o vegetariani rigorosi
- Persone con la pelle scura, specialmente se passano molto tempo al chiuso
- Donne in gravidanza (sotto controllo medico) e donne in postmenopausa
- Adolescenti che passano molto tempo al chiuso
- Lavoratori di uffici, studenti o persone che non si espongono alla luce solare
- Persone obese
- Persone che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica
- Persone con problemi cardiovascolari (ipertensione, insufficienza cardiaca)
- Persone con una dieta povera di vitamina D per qualsiasi motivo
- Persone con insufficienza renale
Come può aiutarmi un integratore di vitamina D?
- Migliora la forza e la resistenza
- Sensazione soggettiva di benessere
- Minor incidenza di infezioni (influenza e raffreddori)
- Minore incidenza di fatica
- Miglioramento dell’umore, alleviamento della depressione
- Miglior controllo della pressione sanguigna
- Miglior controllo delle malattie autoimmuni (come il lupus)
- Miglioramenti della memoria e della concentrazione
- Diminuzione del BMI, della circonferenza della vita del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”)
- Minor progressione delle malattie degenerative (come la degenerazione maculare associata all’età)
È possibile assumere troppa vitamina D?
Si raccomanda di non superare 4000 UI al giorno di vitamina D. Un eccesso di integratori o cibi fortificati causerà debolezza, vomito, coliche renali e calcificazioni arteriose. L’esposizione al sole crea solo la quantità di vitamina necessaria e non è mai stata associata all’avvelenamento da colecalciferolo (8).
Che tipi di integratori di vitamina D esistono?
- Vitamina D3 (colecalciferolo): Questa molecola si trova in prodotti di origine animale ed è sintetizzata nella pelle dopo l’esposizione al sole. È la forma più biodisponibile e quella più raccomandata quando si sceglie un prodotto con vitamina D. Non è adatta ai vegani o vegetariani perché di origine animale.
- Vitamina D2 (ergocalciferolo): Questo composto si trova in funghi e alimenti di origine vegetale. Pertanto, gli integratori con D2 sono adatti a vegani e vegetariani. Tuttavia, questa forma è assimilata e immagazzinata peggio della vitamina D3. Si raccomanda di scegliere questo tipo di integratore se si segue una dieta vegetariana rigorosa.
Perché un integratore di vitamina D e non un integratore di calcio?
L’assunzione eccessiva di integratori di calcio porta ad effetti collaterali indesiderati, come calcoli renali e calcificazioni arteriose. La vitamina D aiuta a costruire ossa forti e non è associata spesso ad effetti indesiderati, quindi una risulta una buona alternativa agli integratori di calcio (14, 15, 16). Una corretta alimentazione fornirà facilmente il calcio necessario.
Criteri di acquisto
Spesso la ricerca dell’integratore perfetto può far impazzire. Per facilitarti questo compito, abbiamo raccolto i criteri di acquisto più rilevanti nella scelta di un integratore di vitamina D. Valuta le seguenti caratteristiche e assicurati di trovare il prodotto più adatto alle tue esigenze:
- Allergeni
- Interazioni farmacologiche
- Nutrizione vegana o vegetariana
- Capacità di assorbimento
- Metodo di somministrazione
- Rapporto qualità/prezzo
Allergeni
Sfortunatamente, gli integratori di vitamina D possono causare reazioni allergiche. Controlla gli ingredienti dell’integratore di tua scelta, in particolare gli eccipienti. Puoi trovare tracce di soia, mais o noci. Se non sei sicuro di essere sensibile a un determinato componente, consulta il produttore o il medico.
Interazioni farmacologiche
La vitamina D è in grado di produrre interazioni con un gran numero di farmaci. Un’interazione tra farmaci può rendere l’azione di un farmaco più intensa o meno efficace del previsto.
Consulta il tuo medico prima di utilizzare un integratore di vitamina D se utilizzi uno dei seguenti trattamenti:
- Farmaci per insufficienza renale cronica
- Antiepilettici
- Farmaci ipolipemizzanti (medicinali per abbassare il colesterolo)
- Farmaci per il trattamento della psoriasi
- Alcuni antibiotici
- Digossina (trattamento antiaritmico)
- Trattamento antipertensivo
- Alcuni diuretici
- Corticosteroidi
- Lassativi
Nutrizione vegana o vegetariana
Se hai deciso di seguire una rigida dieta vegetariana, presta particolare attenzione al tuo integratore di vitamina D. La vitamina D3 proviene da fonti animali come l’olio di pesce azzurro e non è adatta ai vegani. Gli integratori di D2 o ergocalciferolo sono gli unici di origine vegetale al 100%.
Ci sono produttori che pubblicizzano i loro integratori come “vitamina D3 vegan”. Ad esempio, una società consultata dichiara di aver ottenuto colecalciferolo da un lichene. È difficile garantire la veridicità di queste promesse, quindi se si vuole essere sicuri di consumare un prodotto vegano al 100%, si consiglia di utilizzare ergocalciferolo.
Modalità di somministrazione
Quando scegli il tuo integratore, è importante usare una modalità di somministrazione con la quale ti trovi bene. Per ottenere un adeguato apporto di vitamina D è necessario seguire costantemente questo trattamento e ciò sarà molto più facile se scegli un prodotto che fa per te.
Puoi trovare integratori di vitamina D sotto forma di:
- Compresse: Sono compresse rivestite con un eccipiente che conferisce loro un sapore migliore e le rende più facili da inghiottire.
- Capsule molli: Facilitano l’assunzione e rendono più veloce l’assorbimento. La copertura è fatta di gelatina (o un’alternativa vegana).
- “Spray” orale: Progettato per quelle persone che hanno difficoltà a deglutire le compresse. Si consiglia di spruzzarlo in bocca, anche se ci sono persone che lo usano sul cibo con buoni risultati.
- Gocce: Come lo spray, è un formato utile per chi ha difficoltà a deglutire. L’uso di un contagocce consente di dosarne meglio la quantità.
Rapporto qualità/prezzo
Ci sono confezioni che contengono una quantità sufficiente di vitamina D per un anno intero. Se hai bisogno di integrare per un lungo periodo ti tempo, ti consigliamo di orientarti verso questi prodotti. Comporteranno un investimento maggiore (circa 5 euro in più rispetto a una confezione trimestrale), ma risparmierai a lungo termine.
Conclusioni
La vitamina D, nota come “vitamina del sole”, ci dà forza e vitalità. Tuttavia, il nostro stile di vita sempre più sedentario ci espone alla mancanza di questa molecola. Se vuoi ossa forti, un sistema immunitario attivo e una mente lucida, considera l’assunzione di un integratore di vitamina D2 o D3 alla tua dieta.
Speriamo che il nostro articolo ti sia stato utile per capire meglio questa sostanza nutritiva. Utilizza queste informazioni per scegliere l’integratore adatto a te e ottenere tutti i benefici della vitamina D. Se integri in maniera consapevole e responsabile, potrai goderti una vita piena, attiva e felice.
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(Fonte dell’immagine in evidenza: Songpracone: 53649602/ 123rf.com)
Riferimenti (16)
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Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The sunshine vitamin. Vol. 3, Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012. p. 118–26.
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Fonte
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Gois PHF, Wolley M, Ranganathan D, Seguro AC. Vitamin D deficiency in chronic kidney disease: Recent evidence and controversies. Vol. 15, International Journal of Environmental Research and Public Health. MDPI AG; 2018.
5.
Skin pigmentation and vitamin D status: A single-center, cross-sectional study. J Am Acad Dermatol. 2017 Jun;76(6): AB237.
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Feldman D, Krishnan A V., Swami S. Vitamin D. Biology, Actions, and Clinical Implications. In: Osteoporosis: Fourth Edition. Elsevier Inc.; 2013. p. 283–328.
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Young AR, Narbutt J, Harrison GI, Lawrence KP, Bell M, O’Connor C, et al. Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn. Br J Dermatol. 2019.
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Vitamin D — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2019 Sep 1].
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Cancer Research UK. Certain groups of people have a higher risk of vitamin D deficiency including those with darker skin. Vitam D Expert Rev. 2010;25:6.
10.
USDA Food Composition Databases [Internet]. [cited 2019 Sep 1].
Fonte
11.
Gani LU, How CH. PILL Series. Vitamin D deficiency. Singapore Med J [Internet]. 2015 [cited 2019 Sep 1];56(8):433–6; quiz 437.
Fonte
12.
Garland CF, Garland FC, Gorham ED, Lipkin M, Newmark H, Mohr SB, et al. The Role of Vitamin D in Cancer Prevention. Am J Public Health. 2006.
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Varsavsky M, Rozas Moreno P, Becerra Fernández A, Luque Fernández I, Quesada Gómez JM, Ávila Rubio V, et al. Recommended vitamin D levels in the general population. Endocrinol Diabetes y Nutr. 2017 Mar 1;64:7–14.
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Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, et al. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: A review of calcium intake on human health. Vol. 13, Clinical Interventions in Aging. Dove Medical Press Ltd.; 2018. p. 2443–52.
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Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, et al. Calcium intake and risk of fracture: Systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351
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Holick MF. The role of vitamin D for bone health and fracture prevention. Vol. 4, Current Osteoporosis Reports. 2006. p. 96–102.
Fonte
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