Il nostro metodo
Conosci qualcuna delle funzioni che la vitamina K svolge nel corpo umano? Sai in quali alimenti si trova? La vitamina K non è famosa come altre vitamine, forse perché una sua carenza non si verifica così di frequente. Negli ultimi anni, sono state scoperte notevoli differenze tra la vitamina K1 (fillochinone) e la K2 (menachinone).
Per molto tempo, si è pensato che la funzione principale della vitamina K fosse assicurare una corretta coagulazione del sangue. Attualmente, sappiamo invece che questo nutriente svolge un ruolo fondamentale nella salute ossea e cardiovascolare. Vale la pena di assumere un integratore di vitamina K? Lo scoprirai nel corso di questa guida.
Le cose più importanti in breve
- La vitamina K appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili. Esistono due forme naturali di vitamina K: fillochinone (K1) e menachinone (K2).
- La carenza di vitamina K è poco frequente, ma può verificarsi a causa di interventi di chirurgia bariatrica, assunzione di farmaci che bloccano l’assorbimento di grassi o presenza di malattie che alterino l’assorbimento intestinale di questa vitamina.
- Gli integratori di vitamina K vengono commercializzati sotto forma di capsule o soluzioni liquide. Per acquistare un prodotto adeguato, è importante valutare il tipo di vitamina K, gli ingredienti aggiunti, l’idoneità per vegani e le certificazioni di qualità.
I migliori integratori di vitamina K sul mercato: la nostra selezione
Anche se il rischio di tossicità è basso, gli integratori di vitamina K presentano indicazioni precise e non andrebbero mai assunti senza aver prima consultato un medico. Sul mercato, esistono molte marche di integratori alimentari di vitamina K1 e/o K2. Dopo un’accurata analisi, abbiamo selezionato i nostri prodotti preferiti:
- Le capsule di vitamina K1 e K2 più concentrate
- La miglior vitamina K per le ossa
- La miglior vitamina K2 liquida
- La miglior vitamina K per vegani
Le capsule di vitamina K1 e K2 più concentrate
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Capsule molli di vitamina K1 e K2 (menachinone-4 e menachinone-7). Si consiglia di assumere 1 capsula al giorno, insieme al cibo, che apporta 1000 mcg (microgrammi) di vitamina K1 e 1600 mcg di vitamina K2.
Raccomandiamo questo integratore per situazioni in cui l’assorbimento o la sintesi di vitamina K può essere ridotta, ad esempio dopo un intervento chirurgico bariatrico o dopo un uso prolungato di antibiotici.
La miglior vitamina K per le ossa
Compresse di vitamina K2 e vitamina D3, appositamente formulate per promuovere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi. Le compresse sono facili da deglutire e si consiglia di assumere 1 unità ogni 5 giorni, insieme al pasto principale. Ogni porzione fornisce 200 mcg di vitamina K2 e 125 mcg di vitamina D3.
Questo integratore può essere molto utile per le donne in età menopausale e postmenopausale. Senza glutine e lattosio. Adatto ai vegani.
La miglior vitamina K2 liquida
Vitamina K2 liquida (menachinone-7), presentata in un flacone da 20 ml con dosatore. Sapore di arancia. Il produttore indica di assumere 3 gocce al giorno, posizionandole direttamente sulla lingua, che forniscono 100 mcg di vitamina K2. Questo prodotto è adatto ai vegani.
La vitamina K2 protegge la salute del cuore, delle arterie e delle ossa. Questo integratore è della massima qualità ed è certificato ISO 9001, HACCP e GMP.
La miglior vitamina K per vegani
Capsule di vitamina K2 (menachinone-7), prive di glutine e lattosio. La dose raccomandata è di 1 capsula al giorno, che fornisce 100 mcg di vitamina K2 e 115 mg di calcio. Aiuta a rafforzare le ossa e riduce il rischio di fratture.
Questo integratore di vitamina K2 è ideale per i vegani perché, oltre alle capsule a base di gelatina vegetale, il menachinone proviene dal natto (soia fermentata) e non di origine animale.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla vitamina K
Come abbiamo accennato all’inizio di questo articolo, generalmente si sa molto poco sulla vitamina K. In questa sezione, scoprirai la sua importanza per la salute, le sue fonti alimentari e le ragioni della sua efficacia. Affronteremo anche altri aspetti rilevanti, come la dose giornaliera raccomandata e i tipi di integratori esistenti.
Che cos’è esattamente la vitamina K?
La vitamina K1 si assorbe nell’intestino tenue, mentre la K2 si assimila nell’intestino tenue e nel colon. I batteri “buoni” (probiotici) del microbioma intestinale sintetizzano la vitamina K2 a partire dalla K1. La sua carenza è rara, dato che gran parte della vitamina K utilizzata nell’organismo viene “riciclata” per essere riutilizzata (1, 3, 4).
Quali funzioni svolge la vitamina K?
- La vitamina K1 (fillochinone) si accumula principalmente nel fegato e partecipa alla produzione di protrombina, una proteina di vitale importanza per la coagulazione del sangue (3, 5).
- La vitamina K2 (menachinone) interviene nel metabolismo osseo e regola l’utilizzo del calcio. Gli integratori di vitamina K favoriscono la calcificazione ossea, rafforzano le ossa e prevengono le fratture legate all’osteoporosi (3, 5, 6).
- La vitamina K2, inoltre, protegge la salute cardiovascolare, inibendo la calcificazione delle arterie. Quando un vaso sanguigno si calcifica, perde elasticità e sussiste un maggiore rischio di ictus (AVC) o attacco cardiaco. La calcificazione delle arterie si aggrava con l’invecchiamento (5, 7).
Quanta vitamina K va assunta ogni giorno?
| Fascia di popolazione (in base ad età e/o sesso) | Assunzione adeguata di vitamina K (in microgrammi) |
|---|---|
| Neonati (0-12 mesi) | 2-2,5 mcg. |
| Bambini piccoli (1-8 anni) | 30-55 mcg. |
| Bambini (9-13 anni) | 60 mcg. |
| Adolescenti (14-18 anni) | 75 mcg. |
| Uomini (al di sopra dei 19 anni) | 120 mcg. |
| Donne (al di sopra dei 19 anni) | 90 mcg. |
| Donne incinte | 90 mcg. |
| Donne che allattano | 75 mcg. |
Quali sono le cause di una carenza di vitamina K?
- Malattie epatiche, biliari o pancreatiche.
- Assunzione di farmaci che inibiscono l’assorbimento di grassi, ad esempio l’Orlistat. Anche i “sequestranti di acidi biliari” (colestipolo), indicati per ridurre il colesterolo nel sangue, riducono l’assorbimento di vitamina K.
- Malattie infiammatorie intestinali (colite ulcerosa, malattia di Crohn).
- Interventi di chirurgia bariatrica.
- Alcolismo.
- Fibrosi cistica.
- Distruzione del microbioma intestinale dopo un’assunzione prolungata di antibiotici.
- Assunzione di anticoagulanti antagonisti della vitamina K, ad esempio warfarin e acenocumarolo.
Quali conseguenze produce una mancanza di vitamina K?
Quali sono le differenze tra la vitamina K1 e la K2?
| Vitamina K1 | Vitamina K2 | |
|---|---|---|
| Nome | Fillochinone (forma naturale). Negli integratori, la vitamina K1 sintetica si presenta come fitonadione o fitomenadione. | Menachinone. |
| Funzioni | Partecipare al processo di coagulazione del sangue. | Proteggere la salute ossea, migliorare l’integrazione del calcio nelle ossa e ridurre il rischio di fratture e osteoporosi.
Prevenire la calcificazione delle arterie. |
| Fonti alimentari | Verdure di colore verde scuro (broccoli, spinaci, bietole, lattuga, kale). Oli vegetali (oliva, colza, soia). | Carne (vitello, pollo), fegato, tuorlo d’uovo, formaggi, natto (soia fermentata).
La vitamina K2 viene anche sintetizzata dai batteri intestinali che risiedono nel colon. |
| Assorbimento | Da basso a moderato. L’assimilazione della vitamina K1 presente nelle verdure a foglia verde può raddoppiare, se si aggiunge una fonte di grassi, per esempio olio o burro. | Da moderato a elevato. |
Quali tipi di integratori di vitamina K esistono?
- Pura vitamina K: le vitamine K1 (fillochinone, fitonadione, fitomenadione) e K2 (menachinone) si presentano insieme o separatamente, generalmente sotto forma di capsule e compresse. La concentrazione di vitamina K per porzione può oscillare da 100 mcg a 2.500 mcg (5, 6).
- Mix di vitamina K con altri nutrienti: esistono molti prodotti che combinano vitamina K2 con vitamina D3 (colecalciferolo) e/o calcio. Questi integratori sono formulati per supportare la salute ossea e prevenire la decalcificazione e la perdita ossea dovute all’invecchiamento. La vitamina K liquida viene arricchita con olio per migliorarne l’assimilazione (7).
Quali sono gli effetti collaterali e le controindicazioni della vitamina K?
Chi assume anticoagulanti orali, come warfarin o acenocumarolo, deve fare attenzione, con la vitamina K, e consultare il medico. In passato, si consigliava a chi assumeva questi farmaci di evitare gli alimenti ricchi di vitamina K, ma oggi si suggerisce invece di proseguire con un’assunzione regolare di questo nutriente, senza bruschi cambiamenti nella quantità quotidiana (11).
Criteri di acquisto
Se pensi che la vitamina K potrebbe essere un buon integratore per la tua salute e il tuo medico ti ha dato la sua autorizzazione, dovrai tenere in considerazione alcuni criteri per poter scegliere un prodotto adatto alle tue esigenze. Gli aspetti fondamentali da analizzare al momento di comprare vitamina K sono i seguenti:
- Formato di presentazione
- Tipo di vitamina K
- Ingredienti aggiunti
- Idoneità per vegani
- Certificazioni di qualità
Formato di presentazione
La vitamina K si presenta principalmente sotto forma di capsule o compresse, ma viene anche commercializzata in forma liquida. Entrambi i formati sono molto pratici e facili da assumere. È importante assumere le capsule e le compresse insieme ad un pasto principale, con qualche fonte di grassi (panna, olio, burro) per aumentare l’assimilazione della vitamina K.
Nel caso della vitamina K liquida, è possibile collocare la quantità di gocce raccomandata direttamente sulla lingua, senza doverle mescolare con alcun alimento o bevanda. I produttori aggiungono alla formula una minima quantità di lipidi (grassi) per garantire un elevato assorbimento di vitamina K. Nonostante ciò, l’apporto di calorie è insignificante.
Tipo di vitamina K
Come abbiamo ripetuto più volte nel corso di questo articolo, le vitamina K1 e K2 svolgono funzioni diverse. Per tale motivo, dovrai acquistare un integratore di vitamina K la cui formula ti permetta di soddisfare le tue personali esigenze. La vitamina K2 è consigliata per proteggere la salute delle ossa e per prevenire malattie cardiache legate alla calcificazione delle arterie.
Dal canto loro, gli integratori di vitamina K1 sono pensati per supportare il processo di coagulazione del sangue. Se soffri di qualche disturbo che influisce sull’assimilazione della vitamina K, ad esempio malattie epatiche, puoi optare per integratori che combinano fitomenadione (K1) con menachinone (K2).
Ingredienti aggiunti
La vitamina D3 (colecalciferolo) e il calcio sono due sostanze molto utilizzate per arricchire gli integratori di vitamina K2. Questo tipo di prodotti è consigliato a persone sopra i 45 anni che hanno bisogno di rafforzare le ossa o curare l’osteoporosi. Possono anche contenere quantità moderate di vitamina C, noto antiossidante.
Mentre la vitamina D3 aumenta l’assorbimento del calcio, la vitamina K2 assicura che tale minerale si diriga verso le ossa e non si depositi nelle arterie (e nei tessuti molli). Perciò, la combinazione tra vitamina D3 e vitamina K2 è ideale per favorire la salute ossea, senza aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Idoneità per vegani
I vegani devono sempre verificare che gli integratori siano realizzati con ingredienti al 100% di origine vegetale. Nel caso della vitamina K, chi segue una dieta vegana deve scegliere capsule il cui rivestimento sia realizzato con idrossipropilmetilcellulosa, anche nota come cellulosa vegetale.
Un altro criterio che stabilisce se un integratore di vitamina K è adatto o meno ai vegani è la provenienza di tale nutriente. Mentre la vitamina K1 si trovi nelle verdure a foglia verde e negli oli vegetali, le principali fonti di vitamina K2 sono di origine animale. Alcuni prodotti vegani naturali al 100% contengono vitamina K2 derivante dal natto.
Certificazioni di qualità
I migliori integratori di vitamina K presentano una o più di queste tre certificazioni di qualità: GMP (Norme di buona fabbricazione), ISO 9001 (Organizzazione internazionale per la normazione) e/o HACCP (Analisi dei pericoli e dei punti di controllo critico). Le certificazioni di qualità garantiscono:
- Che il prodotto è innocuo per la salute ed è stato elaborato in condizioni che soddisfano la regolamentazione sanitaria e di sicurezza alimentare.
- Che l’integratore alimentare è stato elaborato mediante un processo standardizzato e, come risultato, il prodotto finale possiede sempre le stesse caratteristiche (sapore, concentrazione di vitamina K).
Conclusioni
La vitamina K esiste naturalmente sotto forma di fillochinone (K1) e menachinone (K2). La vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue, mentre la K2 protegge la salute ossea e cardiovascolare. Anche se una carenza di vitamina K è poco frequente, alcune malattie e farmaci possono interferire con la sua assimilazione.
Gli integratori di vitamina K si presentano sotto forma di capsule, compresse e soluzioni liquide. Le capsule di vitamina K2 per ridurre la perdita ossea sono spesso arricchite con vitamina D3 e calcio. Il fillochinone si trova nelle verdure a foglia verde e negli oli, mentre il menachinone abbonda nella carne, nei formaggi e nelle uova, e la sua unica fonte vegana è il natto.
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(Fonte dell’immagine in evidenza: Arzamasova: 103722193/ 123rf.com)
Riferimenti (11)
1.
Shearer M, Fu X, Booth S. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research. 2012.
Fonte
2.
Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
Fonte
3.
Akbari S, Rasouli-Ghahroudi A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. 2018.
Fonte
4.
Gu Q, Li P. Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria. 2016.
Fonte
5.
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
Fonte
6.
Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. 2015.
Fonte
7.
Adams J, Pepping J. Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. 2005.
Fonte
8.
Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Fonte
9.
Amaya García M et al. Micronutrientes en cirugía bariátrica. 2012.
Fonte
10.
Eden R, Coviello J. Vitamin K Deficiency. 2020.
Fonte
11.
Minighin E, Braganca K, Anastácio L. Warfarin drug interaction with vitamin K and other foodstuffs. 2020.
Fonte
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