Natto

Benvenuto sul nostro articolo dedicato alla vitamina K2. Se sei appassionato di integrazione, probabilmente conoscerai perfettamente le principali vitamine e minerali necessari per avere una salute del ferro. Questo articolo però potrebbe sorprenderti non poco. Sapevi infatti che esistono due diversi tipi di vitamina K?

La vitamina K2, una sostanza sconosciuta a molti, è un nutriente presente negli alimenti fermentati e quelli di origine animale. Questa molecola combina le note azioni procoagulanti della vitamina K con una serie di effetti positivi sulla salute delle ossa e cardiovascolare. La curiosità ti morde? Continua a leggere!

Le cose più importanti in breve

  • La vitamina K ha due varianti, conosciute come como vitamina K1 e K2.
  • La vitamina K2 potrebbe prevenire la deposizione di calcio nelle arterie e favorire la mineralizzazione ossea, preservando allo stesso tempo la salute cardiovascolare e la forza ossea.
  • Quando arriva il momento di comprare un integratore di vitamina K2, devi prestare attenzione alle tue esigenze alimentari, alla variante molecolare della vitamina, al formato di somministrazione, alla data di scadenza del prodotto e al suo rapporto qualità-prezzo. Ne parleremo meglio nei criteri di acquisto.

I migliori integratori di vitamina K2 sul mercato: la nostra selezione

Se vuoi acquistare un integratore di vitamina K2 con un ottimo rapporto qualità-prezzo, non cercare altrove. I prodotti che trovi qui sotto sono stati scelti dal nostro team come i migliori nella loro categoria in termini di potenza, efficacia e sicurezza. Scegli il prodotto più adatto alle tue esigenze individuali e goditi la migliore integrazione possibile.

La vitamina K2 preferita dagli acquirenti

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L’alta qualità di questo articolo lo ha reso il preferito dagli utenti, che lo usano per prevenire l’invecchiamento precoce, la calcificazione arteriosa e il deterioramento di ossa e articolazioni.

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Le recensioni esaltano il rapporto qualità-prezzo, oltre alla semplice maniera di assunzione e l’assenza di additivi. Il sapore è neutro, quindi non fastidioso da assumere.

L’integratore di vitamina K2 più completo

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Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla vitamina K2

La vitamina K2 è una vitamina liposolubile poco conosciuta. Per anni questa sostanza è stata considerata inseparabile dalla sua omologa, la vitamina K1. Questa variante, tuttavia, si distingue per la sua potenziale influenza sulla deposizione di calcio nel corpo, facendo sì che questo minerale si depositi nell’osso e non nelle arterie, evitando il deterioramento del sistema cardiovascolare.

Un piatto di natto

Non è stato definito un limite per il dosaggio di vitamina K2, sebbene non sia consigliato un suo consumo eccessivo. (Fonte: Photodee: 80447587/ 123rf.com)

Cos’è la vitamina K2?

La vitamina K2 è una sostanza liposolubile (che quindi si trova disciolta nel grasso alimentare) essenziale per l’equilibrio del nostro corpo. Conosciuta anche come menachinone, questa molecola è essenziale per la regolazione della coagulazione del sangue e il mantenimento della salute delle ossa. (1).

Il menachinone agisce anche come una molecola in grado di segnalare e trasmettere messaggi tra le cellule del corpo. Per questo motivo, alcuni esperti affermano che la vitamina K2 può anche essere considerata come un ormone con funzioni stabilizzanti e antiossidanti. (2, 3). Nel seguente elenco puoi trovare ulteriori informazioni sulle virtù di questa molecola (4):

  • Attivazione della coagulazione: La vitamina K2 favorisce la coagulazione del sangue, sebbene lo faccia con meno intensità rispetto ad altre varianti di questa vitamina, come la vitamina K1.
  • Formazione ossea: Il menachinone consente l’attivazione delle proteine necessarie per formare la matrice ossea, un componente indispensabile dell’osso normale (5).
  • Salute neuronale: Finora è noto che un tessuto cerebrale sano contiene livelli elevati di vitamina K2. Alcune malattie, come il Parkinson o la sclerosi multipla, manifestano bassi livelli di menachinone, il che ha generato diverse ipotesi sul ruolo della vitamina K2 per la salute neuronale.
  • Antiossidante cellulare: Questa molecola potrebbe avere funzioni antiossidanti simili a quelle della vitamina E, rallentando l’invecchiamento precoce, sia interno (danno renale, epatico e cardiaco) che esterno (comparsa di rughe e macchie).
  • Controllo della risposta immunitaria: La vitamina K2 sarebbe in grado di regolare la produzione di cellule del sistema immunitario o globuli bianchi, impedendo la loro eccessiva attivazione nelle persone sane. Ricorda che un’iperfunzione del sistema immunitario può portare a varie intolleranze o processi autoimmuni.
  • Regolazione del metabolismo: Esistono diverse ipotesi che collegano la vitamina K2 alla produzione di insulina da parte del pancreas e alla regolazione della sintesi del colesterolo. Questi effetti avrebbero un impatto positivo sul corpo, aiutando a mantenere a bada l’iperglicemia e l’aumento del colesterolo.
  • Mineralizzazione delle ossa: È stato dimostrato che le persone anziane che consumano una dose sufficiente di vitamina K2 hanno ossa di qualità e una resistenza superiore rispetto ai soggetti carenti di menachinone.
  • Mantenimento della salute cardiovascolare: la vitamina K2 potrebbe ostacolare alcuni processi di degenerazione arteriosa correlati alla comparsa di aterosclerosi e al peggioramento della salute cardiovascolare.
  • Rinforzo dello smalto dei denti: Si discute sull’effetto che può avere il menachinone sulla salute orale. Alcuni esperti ritengono che questa vitamina possa trattare o migliorare i sintomi della malattia parodontale e contribuire al mantenimento dello smalto.
  • Regolazione della produzione ormonale: Questa vitamina potrebbe regolare i livelli di testosterone sia negli uomini che nelle donne, contribuendo ad aumentarli nel primo caso e a riportarli ai livelli normali nel secondo.

Sfortunatamente la moderna alimentazione occidentale è carente di vitamina K2. E, sebbene i batteri intestinali che risiedono simbioticamente nel nostro corpo siano in grado di sintetizzare una piccola quantità di menachinone, qualsiasi squilibrio nel microbiota ci esporrà a soffrire di una carenza di vitamina K2, con le seguenti conseguenze (4, 6):

  • Ematomi e ferite che si formano anche con piccoli colpi
  • Sanguinamento difficile da fermare
  • Nelle donne, flussi mestruali molto abbondanti
  • Calcificazione arteriosa accelerata, aumentando le possibilità di soffrire di eventi cardiovascolari
  • Maggiore incidenza di lesioni e fratture

La carenza di questa vitamina potrebbe anche avere conseguenze disastrose per il metabolismo, la salute neuronale e l’invecchiamento. (4). È comunque giusto tener presente che gli studi sul menachinone sono relativamente recenti, quindi sono suscettibili a cambiamenti o rettifiche nei prossimi anni.

Cibi ricchi di vitamina K2

La vitamina K2, una sostanza sconosciuta a molti, è un nutriente presente negli alimenti fermentati e quelli di origine animale. (Fonte: Drow male Cheese_shop.001_-_Brugge/ commons.wikimedia.org)

Che differenza c’è tra la vitamina K2 e la vitamina K1?

Chi non è nel mondo della nutrizione fa facilmente riferimento alla vitamina K in modo generale e semplificato. La verità è che è possibile trovare fino a cinque diverse forme di questa vitamina. Di queste, solo due varianti sono utili per l’organismo umano. Queste sono il fillochinone (K1) e il menachinone (K2) (4, 7).

  • La vitamina K1 si trova negli alimenti a base vegetale, in particolare nelle foglie verdi di piante come spinaci o cavoli. Viene principalmente immagazzinata nel fegato ed è indispensabile per il controllo della coagulazione del sangue.
  • La vitamina K2 si ottiene come risultato di processi di fermentazione batterica. Per questo motivo, è abbondante negli alimenti di origine animale (carne, uova e latticini) e soprattutto nei cibi fermentati, come il formaggio o il natto (piatto giapponese a base di fagioli di soia fermentati).

Come se ciò non bastasse, la vitamina K2 può, a sua volta, essere suddivisa in altre sottoclassi. Puoi infatti trovare la vitamina K2 MK-4, la cui fonte principale è la carne, e la vitamina K2 MK-7, molto più abbondante nei piatti fermentati. Quest’ultima è la forma più attiva di menachinone (5), ma il meno abbondante nella dieta in stile occidentale.

Quindi il termine vitamina K si riferisce a un insieme di vitamine tra cui spiccano il menachinone e il fillochinone. Di recente, gli esperti hanno iniziato a distinguere tra le due molecole, sottolineando le funzioni uniche di entrambe le vitamine. Abbiamo raccolto queste differenze nella seguente tabella (8):

Vitamina K1 Vitamina K2
Le più conosciute come “vitamina K”. Esistono fino a 13 sottotipi di MK diversi.
Abbonda negli alimenti di origine vegetale. Abbonda negli alimenti di origine animale e nei fermentati.
Indispensabile per la coagulazione. Alti livelli di K2 MK-4 nel cervello.
Viene immagazzinata nel fegato. La vitamina K2 MK-7 viene distribuita in tutto il corpo.
Partecipa alla formazione delle ossa. Partecipa alla coagulazione sanguigna.
Presente nelle proteine del tessuto cartilagineo, nello smalto dei denti e nelle secrezioni maschile. Influenza la mineralizzazione ossea, stimola la sintesi di nuovo osso e aumenta la loro durezza.
Cofattore nella creazione delle nuove proteine. Previene la calcificazione arteriosa.
Potrebbe preservare la funzione neuronale. Effetto antiossidante.

In conclusione, mentre la vitamina K1 influenza principalmente la coagulazione, la vitamina K2 vanta effetti aggiuntivi, tra cui la prevenzione della calcificazione arteriosa e il rafforzamento delle ossa. Il menachinone, quindi, è un rinforzo per i tessuti delle donne in postmenopausa e degli anziani.

Qual è la quantità giornaliera raccomandata di vitamina K2?

Sfortunatamente, è quasi impossibile definire una quantità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina K2. Le linee guida nutrizionali continuano a combinare il menachinone e il fillochinone in un singolo gruppo (vitamina K) e raccomandano una RDA comune ad entrambe le vitamine. Questa RDA si misura in microgrammi (μg) e varia in base all’età e al sesso (9):

Gruppo di appartenenza RDA vitamina K (μg)
Neonati 0-6 mesi 2 μg
Neonati 6-12 mesi 2,5 μg
Bambini 1-3 anni 30 μg
Bambini 4-8 anni 55 μg
Adolescenti 9-13 anni 60 μg
Adolescenti 14-18 anni 75 μg
Donne adulte 90 μg
dona in stato interessante 90 μg
Donne in allattamento 90 μg
Uomini adulti 120 μg

Alcune guide non ufficiali raccomandano che il menachinone costituisca la maggior parte della dose giornaliera raccomandata di vitamina K (circa 100 microgrammi della dieta di un maschio adulto) (10). Questo obiettivo può essere raggiunto mangiando cibi ricchi di vitamina K2. Se si desidera controllare questa proporzione in modo più accurato, sarà necessario ricorrere a un integratore.

Come posso aumentare i miei livelli di vitamina K2?

La carenza di vitamina K2 è diffusa nella nostra società, colpendo fino al 97% delle persone in determinate popolazioni (11). Per comprendere meglio (e risolvere) questa carenza indesiderabile, sarà necessario chiarire una serie di fattori di base sul menachinone.

Innanzitutto, dobbiamo tenere conto del basso apporto di vitamina K2 fornito dall’alimentazione occidentale. Sebbene questo nutriente sia presente nella carne, nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari, le vere fonti di menachinone sono i prodotti fermentati. Guarda la tabella seguente e scopri come i livelli di menachinone variano tra i diversi alimenti (12):

Alimento Quantità di MK-4 o MK-7 (μg)
Nattō (100 g) 1000
Petto di pollo (100 g) 15
Carne di manzo (100 g) 7
Fegato di pollo (100 g) 7
Carne di maiale (100 g) 5
Formaggio cheddar (100 g) 5
Uova di gallina 4
Mozzarella 5
Latte intero (100 ml) 1
Salmone (100 g) 0,35
Gamberetti (100 g ) 0,35

Dopo aver visto questa tabella, potresti essere arrivato a una conclusione allarmante: ad eccezione degli appassionati di cibo giapponese, tutte le persone potrebbero soffrire di una terribile carenza di vitamina K2! Fortunatamente, il nostro microbiota intestinale sintetizza una piccola quantità di menachinone al giorno, evitando una carenza problematica. (13).

Tuttavia, qualsiasi attacco a questo delicato equilibrio batterico alla produzione di vitamina K2 intestinale può causare ipovitaminosi. La salute del nostro microbiota sarà quindi un altro obiettivo che dobbiamo perseguire se vogliamo evitare la mancanza di menachinone. Ed i nostri delicati batteri intestinali soffriranno in conseguenza a (14):

  • Consumo eccessivo di alcool
  • Abuso di edulcoranti
  • Alimentazione ricca in grassi e carboidrati
  • Recente assunzione di cure antibiotiche
  • Stress
  • Sedentarietà
Salmone

La vitamina K2 potrebbe migliorare il rendimento fisico. (Fonte: Raths: 32102143/ 123rf.com)

Quali benefici mi apporta un integratore di vitamina K2?

Un ritmo frenetico della vita, una cattiva alimentazione, diete molto restrittive o stati convalescenti possono sbilanciare i nostri livelli di menachinone, sia direttamente (diminuendo l’assunzione di questa vitamina) sia indirettamente (influenzando negativamente il nostro microbiota).

Se non è possibile apportare un cambiamento radicale nelle nostre abitudini o se vogliamo rafforzare la nostra salute nei periodi fisicamente o mentalmente impegnativi, possiamo usare un integratore di vitamina K2. Gli studi scientifici che sono stati pubblicati finora indicano che gli integratori di menachinone possono apportare benefici alle seguenti persone:

  • Persone con osteoporosi: Attualmente si sta studiando il potenziale della vitamina K2 nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi, una malattia ossea che predispone a soffrire di fratture ossee. Il menachinone può facilitare il trasporto del calcio nell’osso, rafforzando le ossa nelle persone con scarsi livelli di mineralizzazione (5, 15, 16, 17).
  • Individui con fattori di rischio cardiovascolare: La vitamina K2 potrebbe opporsi all’indurimento arterioso prevenendo la deposizione di calcio nelle arterie. Gli studi consultati indicano che il menachinone sembra avere un effetto benefico sulla salute cardiovascolare, riducendo significativamente l’insorgenza di malattie cardiache (15, 18, 19, 20, 21).
  • Persone che vogliono migliorare il rendimento fisico: Un interessante studio americano ha scoperto che questo nutriente non è utile solo agli anziani. Sembra utile anche nell’aumentare la resistenza all’esercizio fisico nei giovani e nelle persone sane (22). Una promettente scoperta che sarà senza dubbio indagata ulteriormente nei prossimi anni.

La vitamina K2 è stata una sostanza nutritiva sottovalutata per anni. Sebbene la sua combinazione con gli integratori di vitamina D3 sia stata oggetto di numerose indagini, il suo potenziale come integratore alimentare da solo richiederà ulteriori ricerche per confermare o confutare le attuali ipotesi.

Formaggi e yogurt

La vitamina K2 interagisce in maniera pericolosa con i medicinali anticoagulanti. (Fonte: Opule: 55868581/ 123rf.com)

Come devo utilizzare il mio integratore di vitamina K2?

L’integrazione di vitamina K2 può essere fonte di confusione anche per gli esperti. Se vuoi ottenere il massimo dagli integratori alimentari di menachinone, segui le istruzioni del produttore e assicurati di non assumere alcun trattamento che possa influenzare l’integrazione. Puoi anche seguire i seguenti consigli:

Quale dosaggio? Un buon integratore di vitamina K2 dovrebbe fornire la quantità giornaliera (RDA) di menachinone adeguata alla nostra età e sesso. Sebbene siano state utilizzate dosi molto più elevate di quelle raccomandate senza effetti avversi, è generalmente consigliato un integratore che fornisca 45-100 μg di vitamina K2 al giorno.

A che ora del giorno? Non è stato dimostrato che l’efficacia degli integratori di vitamina K2 vari a seconda del momento in cui si assumono. Tuttavia, alcune persone preferiscono prendere questo integratore alimentare al mattino, affermando che l’assunzione notturna influisce sulla loro capacità di addormentarsi.

Accompagnato o no dal cibo? La vitamina K2 è un nutriente liposolubile. Questo termine si riferisce alla capacità del menachinone di dissolversi nel grasso alimentare, migliorando l’assorbimento se consumato insieme agli alimenti. Se questi sono ricchi di grassi sani, come l’olio d’oliva, raddoppierai il loro potenziale nutrizionale.

Quali precauzioni devo prendere prima di assumere un integratore di vitamina K2?

Negli adulti sani, la vitamina K2 non sembra produrre notevoli effetti collaterali e non è stato possibile definire un limite preciso per questa sostanza. Tuttavia, gli esperti consigliano cautela durante l’utilizzo di questo integratore, non superando la RDA e utilizzando la dose minima.

Comunque sia la principale controindicazione degli integratori di vitamina K2 è l’uso concomitante di anticoagulanti. Come la vitamina K1, il menachinone può inattivare farmaci come il warfarin, aumentando il rischio di processi trombotici. Anche i seguenti farmaci possono portare a interazioni pericolose (23):

  • Altri antagonisti della vitamina K, come l’acenocumarolo
  • Orlistat (medicinale per la perdita di peso)
  • Colesevelam (farmaco per l’iperlipidemia)

Infine, ricorda che le persone che soffrono di malattie croniche, le donne in gravidanza o in allattamento e le persone sotto i 18 anni hanno una fisiologia particolarmente delicata. In esse, qualsiasi tipo di integrazione deve essere approvato e personalizzato da un professionista della salute.

Criteri di acquisto

Se desideri comprare un buon integratore di vitamina K2, presta particolare attenzione ai seguenti criteri, che ti saranno particolarmente utili se desideri effettuare i tuoi acquisti online. Usali come guida e potrai trovare un prodotto economico ed efficace che soddisfi le tue aspettative.

Alimentazione vegana o vegetariana

A differenza degli integratori D3 + K2, che sono molto complicati da adattare alla dieta vegana, gli integratori a base di menachinone sono generalmente vegan-friendly. Ricorda, in ogni caso, di cercare un sigillo di qualità vegana e prestare attenzione ai componenti delle capsule (che dovrebbero essere fatti di cellulosa e mai di gelatina animale).

Allergie e intolleranze

Sono state segnalate poche reazioni avverse in relazione al consumo di integratori di vitamina K2. La maggior parte di queste intolleranze sono correlate al contenuto degli eccipienti (che possono includere glutine e lattosio), quindi ricordati di controllare l’elenco degli ingredienti nel tuo prodotto se soffri di una specifica allergia.

Tipo di menachinone

Gli integratori attualmente in vendita possono contenere una delle due varianti molecolari di vitamina K2 (MK-4 e MK-7) o anche una combinazione di entrambi. Sebbene la MK-4 sia considerata la forma più attiva, la MK-7 sembra avere un effetto maggiore sul tessuto osseo, creando dubbi su quale variante sia la più efficace per l’integrazione.

Per ora, non esiste un chiaro consenso su quale isoforma di vitamina K2 sia la più appropriata da includere negli integratori. Al momento, alcuni esperti di nutrizione consigliano di scegliere un articolo che contenga sia l’MK-4 che l’MK-7, combinando la potenza del primo con le azioni mineralizzanti del secondo.

Formato

Esistono diverse forme di somministrazione tra cui puoi scegliere quando acquisti un integratore di vitamina K2. Questi formati non influenzeranno l’efficacia dell’articolo, quindi ti consigliamo di scegliere un prodotto con cui ti senti a tuo agio. L’importante, in questo caso, è scegliere la forma che faciliti la realizzazione del programma di integrazione.

  • Compresse: Il rivestimento di questi integratori facilita l’assunzione.
  • Capsule: Le capsule molli sono perfette per coloro che hanno difficoltà a deglutire le compresse. Tuttavia, molte di queste sono realizzate con gelatina di origine animale e non sono adatte ai vegetariani/vegani.
  • Polvere: È una formulazione ideale per chi vuole variare il dosaggio secondo le prescrizioni di uno specialista.
  • Spray orale: Questa forma di dosaggio molto pratica consente di spruzzare l’integratore direttamente in bocca. Esistono varianti di sapori che consentono usarli per condire stufati e insalate.
  • Gocce: Il formato liquido e in gocce consente il massimo controllo del dosaggio giornaliera da ingerire di vitamina K2.

Data di scadenza

Gli integratori di vitamina K2 perderanno efficacia una volta superata la data di scadenza. Nel caso di integratori alimentari con formulazioni non contenenti acqua, potrebbero conservare una certa attività fino a sei mesi dopo la data indicata sulla confezione (24), purché siano stati correttamente conservati (lontano dalla luce e da temperature estreme).

Cibi nutrienti

La vitamina K ha due varianti, conosciute come vitamina K1 y K2. (Fonte: Jedimaster: 32034404/ 123rf.com)

Rapporto qualità-prezzo

Il prezzo medio degli integratori di vitamina K2 è di circa 20 euro per un contenitore che dura fino a sei mesi. Gli effetti associati al menachinone compaiono solitamente dopo 2-4 mesi di costante integrazione, quindi l’acquisto di un pacchetto standard da 180 capsule (o il loro equivalente liquido) è, in questo caso, il miglior investimento.

Conclusioni

La vitamina K2 è senza dubbio una risorsa con un potenziale incredibile e ad oggi poco sfruttata. Sebbene l’esistenza di questo nutriente sia stata negata per molti anni o sia stato definito utile solo insieme ad altre vitamine simili, il menachinone si è dimostrato essere una sostanza estremamente utile anche se assunta indipendentemente.

Gli integratori di vitamina K2 possono segnare un prima e un dopo per coloro che cercano di rinforzare la salute delle ossa e delle arterie. Come se ciò non bastasse, un integratore alimentare di menachinone potrebbe anche aumentare la resistenza dei più attivi. E non dimenticare il suo potenziale antiossidante!

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Kps1234 : 83963421/ 123rf.com)

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Anabel Redattrice laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.
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