Cibi sani
Ultimo aggiornamento: 03/06/2020

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Se vuoi ampliare le tue conoscenze sulle vitamine liposolubili sei nell’articolo giusto. Abbiamo creato infatti una guida per sapere di più su questo tipo di nutrienti che non tutti sanno differenziare. Sapevi che non tutte le vitamine vengono assimilate nello stesso modo?

Oggi ti diremo tutto ciò che devi sapere sul gruppo vitaminico ADEK e ti aiuteremo a capire in cosa si differenzia dalle vitamine idrosolubili. Abbiamo suscitato almeno un po’ di curiosità in te? Bene, preparati a scoprire tutti i segreti sulle vitamine liposolubili A, D, E e K!

Le cose più importanti in breve

  • Le vitamine liposolubili si disciolgono in goccioline di grasso. Le vitamine A, D, E e K appartengono a questo gruppo.
  • Gli integratori vitaminici del gruppo ADEK potrebbero accumularsi nell’organismo e causare avvelenamento se usati in maniera eccessiva.
  • Sul mercato possiamo acquistare integratori di vitamina A, D, E e K singoli o multivitaminici che combinano due o più di questi nutrienti.

Vitamine liposolubili: i nostri integratori preferiti

I seguenti articoli sono buoni esempi di integratori di vitamine liposolubili. Questi prodotti hanno dosi moderate e soddisfano adeguati standard di qualità. Tuttavia, ricorda che le tue esigenze nutrizionali potrebbero non adattarsi ai nostri integratori preferiti. Per questo, è sempre meglio chiedere un parere ad un professionista.

Il miglior multivitaminico con vitamine liposolubili

Questo integratore multivitaminico fornisce 24 vitamine e minerali che, secondo il produttore, possono essere utilizzati per ridurre l’affaticamento e mantenere i tessuti del corpo in buone condizioni. Contribuisce al fabbisogno quotidiano di tutte le vitamine liposolubili. I consumatori sono soddisfatti di questo prodotto. Il rapporto qualità-prezzo e l’ottima efficacia nel far sentire meglio anche in pochi giorni sono le sue qualità più riportate.

Le migliori vitamine liposolubili per vegani

Questo multivitaminico è stato formulato pensando alle esigenze specifiche dei vegani. Abbiamo consultato il produttore sull’origine della vitamina D3 nelle capsule e abbiamo confermato che si tratta di colecalciferolo vegano del lichene. Questo prodotto è stato valutato molto bene dagli utenti. Diversi acquirenti sostengono che dopo circa 5 giorni di integrazione godono di una sensazione soggettiva di “benessere generale”.

Le vitamine liposolubili D3 e K2 di miglior assorbimento

Questa flacone di integratore liquido fornisce 1.000 unità internazionali di vitamina D3 e 50 microgrammi di K2 per dose. Secondo il produttore, questa combinazione migliorerà gli effetti benefici della vitamina D3 sulle ossa e sul sistema immunitario. Contiene olio di oliva biologico per migliorare l’assorbimento di questi nutrienti. I consumatori sono entusiasti di questo prodotto. In generale, pensano che il suo formato sia molto pratico e che sia efficace, comprovandolo anche con i valori ematici.

Il miglior olio di fegato di merluzzo ricco naturalmente di vitamine liposolubili

Lysu propone un olio di fegato di merluzzo ricco naturalmente di vitamine A, D ed E, oltre all’Omega 3 per cui viene particolarmente consigliato. È un’ottima opzione per chi non ha particolari carenze, ma vuole assicurarsi un buon apporto di vitamina liposolubili e grassi essenziali. Il suo aroma è al limone, per essere maggiormente apprezzato da chi non ama il pesce. Il dosaggio quotidiano è di 10 ml che apporta 690 mg di EPA, 920 mg di DHA, 460 μg di vitamina A (58% RDA), 9,2 μg di vitamina D (184% RDA) e 9,2 mg di vitamina E (77% RDA).

Tutto quello che devi sapere sulle vitamine liposolubili

Le vitamine A, D, E e K sono le cosiddette vitamine liposolubili. Queste molecole essenziali vengono assorbite insieme ai grassi alimentari e regolano il metabolismo del corpo. Le loro azioni antiossidanti hanno suscitato l’interesse di molti fan dell’integrazione, sebbene il loro abuso possa avere conseguenze disastrose per la nostra salute.

Piatto con salmone

Un’alimentazione sana sarà il miglior modo di aggiungere le vitamine alla tua dieta. (Fonte: Yelenayemchuk: 116412722/ 123rf.com)

Le vitamina liposolubili: il gruppo ADEK

Le vitamine sono una serie di molecole essenziali per mantenere il nostro corpo sano. Questi micronutrienti si dividono, a loro volta, in vitamine idrosolubili e liposolubili, a seconda del mezzo in cui vengono disciolte. Pertanto, le vitamine liposolubili sono molecole solubili in grassi (lipidi) che generalmente assorbiamo attraverso la dieta (1).

  • Classificazione: Il gruppo delle vitamine liposolubili è composto da vitamine A, D, E e K, motivo per cui alcuni testi faranno riferimento a questi nutrienti come “vitamine ADEK”. Questa gruppo vitaminico viene assorbito nell’intestino in presenza di grasso e inizia ad accumularsi nei tessuti del corpo (principalmente muscoli, cervello e fegato).
  • Importanza: Le vitamine liposolubili hanno funzioni antiossidanti e regolatorie essenziali per la nostra salute. La loro mancanza può causare cecità, osteoporosi, invecchiamento precoce e sanguinamento, tra le altre condizioni. Una nutrizione bilanciata (e l’esposizione al sole, nel caso della vitamina D), ti aiuterà a mantenerle a livelli adeguati.
  • Pericoli: La proprietà di queste molecole di dissolversi nei grassi consente al nostro corpo di conservare il gruppo ADEK per settimane o mesi, che non accade con le vitamine idrosolubili. Questa significa che l’integrazione con le vitamine liposolubili deve essere eseguita con molta più cura per evitare di subire gravi avvelenamenti.

Nella tabella seguente vedrai un confronto tra le caratteristiche delle vitamine idrosolubili e le proprietà delle liposolubili (1, 2). Quindi, proseguiremo con l’analisi di ciascuno dei membri del gruppo ADEK. Parleremo dell’importanza di ciascuna di queste vitamine e ti indicheremo quali cibi dovresti includere nella tua alimentazione se vuoi evitare la loro carenza.

Vitamine idrosolubili Vitamine liposolubili
Vitamine Vitamina C e complesso vitaminico D Vitamine A, D, E e K (ADEK)
Solubili in Acqua. Grassi.
Accumulo nei tessuti Si accumulano meno nei tessuti. Si accumulano per settimane o mesi nei tessuti.
Dieta La dieta deve includerle in maniera regolare. Se la dieta non le include, le riserve saranno capaci di mantenere i livelli per settimane.
Sintesi La vitamina B12 può essere accumulata per mesi o anni. È possibile sintetizzare sufficiente vitamina D tramite una prudente esposizione solare.
Tossicità La tossicità degli integratori delle vitamina idrosolubili è bassa. Dosi molto alte possono provocare effetti collaterali. È possibile intossicarsi con integratori di vitamine liposolubili. Conseguenze gravi e potenzialmente mortali.

Vitamina A: Imprescindibile per la vista

Sotto il termine “vitamina A” è racchiusa una moltitudine di composti liposolubili noti come retinoidi. Queste molecole sono essenziali per il mantenimento di una buona vista negli adulti e per la crescita dei più piccoli. La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di questa vitamina dipenderà dall’età e dal sesso di ciascun individuo (3):

Gruppo di appartenenza RDA
Neonati 0 – 6 mesi 400 microgrammi
Neonati 7 – 12 mesi 500 microgrammi
Bambini o bambine 1 – 3 anni 300 microgrammi
Bambini o bambine 4 – 8 anni   400 microgrammi
Bambini o bambine 9 – 13 anni   600 microgrammi
Donne sopra i 14 anni 700 microgrammi
Donne in gravidanza 750 – 770 microgrammi
Donne il allattamento 1200 – 1300 microgrammi 
Maschi sopra i 14 anni 900 microgrammi

Funzioni e benefici. La vitamina A contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. I retinoidi preservano la vista e mantengono in salute la pelle e le barriere interne (mucosa gastrica, respiratoria e urinaria). Inoltre, regolano la funzione del sistema immunitario. Mantenere livelli adeguati di questa vitamina diminuirà la nostra possibilità di ammalarci (4).

Carenza. La carenza di vitamina A colpisce soprattutto i bambini. Nei bambini, questa carenza può causare disturbi della vista, come secchezza oculare e perdita dell’acuità visiva in ambienti con scarsa illuminazione. Inoltre, il sistema immunitario si indebolirà, aumentando la possibilità di infezioni gravi (5).

Alimenti. Le viscere degli animali, i tuorli d’uovo e i latticini contengono elevate concentrazioni di vitamina A nella sua forma attiva (retinolo). D’altro canto, verdure a foglia verde, patate dolci e frutta come la papaia contengono beta carotene, una molecola che il nostro corpo sarà in grado di trasformare in vitamina A dopo averla assorbita. (6).

Alimenti ricchi in retinolo

(vitamina A attiva)

Alimenti ricchi in betacaroteni

(precursore vitamina A)*

Viscere di vitello, 100 grammi

(7000 – 9000 microgrammi)

Patata dolce, 100 grammi

(900 microgrammi)

Anguille, 100 grammi

(1000 microgrammi)

Carote, 100 grammi

(800 microgrammi)

Tonno, 100 grammi

(750 microgrammi)

Spinaci, 100 grammi

(500 microgrammi)

Burro, 100 grammi

(700 microgrammi)

Zucca, 100 grammi

(260 microgrammi)

Formaggio di capra, 100 grammi

(490 microgrammi)

Rucola, 100 grammi

(119 microgrammi)

Tuorlo d’uovo, 100 grammi

(380 microgrammi)

Papaia, 100 grammi

(25 microgrammi)

*La conversione in vitamina A è stata precedentemente eseguita.

Vitamina D: Un’eccezione alla regola

La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute delle ossa e per la regolazione del metabolismo. Il nostro corpo può sintetizzarla dall’esposizione alla luce solare, che rende la vitamina D un nutriente molto speciale, tanto da essere considerato un ormone da alcuni esperti. Il suo RDA è misurato in Unità Internazionali (UI) e aumenta con l’età (7).

Gruppo di appartenenza Quantità giornaliera raccomandata di vitamina D
Neonati 0-6 mesi 400 UI
Neonati 7-12 mesi 400 UI
Bambini e bambine 1-3 anni 600 UI
Bambini e bambine 4-8 anni 600 UI
Adolescenti 9-18 anni 600 UI
Adulti fino a 70 anni 600 UI
Oltre 70 anni 800 UI

Funzioni e benefici. Mantenendo i nostri livelli di vitamina D entro i limiti normali, contribuiremo a preservare l’integrità delle nostre ossa e dei nostri denti. Questa vitamina può anche aiutare a ridurre la frequenza di alcune infezioni (come quelle causate dall’influenza A). Inoltre, potrebbe ridurre la probabilità di soffrire di demenza e ipertensione (8).

Carenza. La carenza di vitamina D negli adulti si manifesterà principalmente come osteoporosi o osteomalacia. In queste malattie, l’osso diventa fragile e aumenta la probabilità di fratture. Nei bambini, la carenza di vitamina D provoca rachitismo, una malattia che colpisce la crescita ossea e provoca gravi malformazioni (9).

Alimenti. Possiamo trovare la vitamina D in due forme diverse, note come ergocalciferolo (D2) e colecalciferolo (D3). La vitamina D2 è sintetizzata quasi esclusivamente da funghi e licheni, mentre la D3 è di origine animale. Quest’ultima è abbondante nei latticini e nell’olio di pesce, con un assorbimento maggiore dell’ergocalciferolo (6).

Alimenti ricchi in vitamina D2

(ergocalciferolo)

Alimenti ricchi in vitamina D3

(colecalciferolo)

Champiñones Cremini trattati con luce ultravioletta, 100 grammi

(1000 IU)

Olio di fegato di merluzzo, 100 millilitri

(1000 IU)

Succo di arancia arricchito, 100 millilitri

(60 IU)

Salmone, 100 grammi

(760 IU)

Latte di soia arricchito con D2, 100 millilitri

(50 IU)

Aringhe, 100 grammi

(680 IU)

Bibita di riso arricchita, 100 millilitri

(40 IU)

Sardine, 100 grammi

(480 IU)

Funghi “shiitake”, 100 grammi

(25 IU)

Latte scremato arricchito, 100 grammi

(332 IU)

Champiñones, 100 grammi

(7 IU)

Rosso d’uovo, 100 grammi

(107 IU)

Vitamina E: Potente antiossidante

La vitamina E è un composto con una grande attività antiossidante. Contrapponendosi alle azioni dei radicali liberi (prodotti di alcune reazioni chimiche con la capacità di ossidare e danneggiare i tessuti), la vitamina E mantiene a bada l’invecchiamento precoce. Il suo RDA dipende principalmente dall’età, come si può vedere nella tabella seguente (10):

Gruppo di appartenenza Quantità giornaliera raccomandata di vitamina E
Neonati 0-6 mesi 4 milligrammi
Neonati 7-12 mesi 5 milligrammi
Bambini e bambine 1-3 anni 6 milligrammi
Bambini e bambine 4-8 anni 7 milligrammi
Bambini e bambine 9-13 anni 11 milligrammi
Adulti oltre i 13 anni 15 milligrammi
Donne in gravidanza 15 milligrammi
Donne in allattamento 19 milligrammi 

Funzioni e benefici. Gli studi più recenti suggeriscono che l’effetto antiossidante della vitamina E potrebbe aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce e le sue conseguenze (cataratta e artrite, tra gli altri). Questo nutriente può anche essere in grado di contrastare la formazione di placche di colesterolo nelle arterie, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (11, 12).

Carenza. La carenza di vitamina E è, per fortuna, molto rara. Se appare, lo fa quasi sempre nelle persone affette da disturbi ereditari (ad esempio, fibrosi cistica). In questi casi, la carenza di questo nutriente può causare anemia, debolezza muscolare, problemi di vista e infertilità, tra le altre patologie (11).

Alimenti. Gli oli di semi (girasole e mais) contengono elevate concentrazioni di vitamina E. D’altra parte, anche mandorle, noci e arachidi sono molto ricche di questo nutriente, così come alcune verdure a foglia verde. Una dieta ricca di frutta, verdura e noci sarà in grado di fornirci tutta la vitamina E di cui abbiamo bisogno (6).

Alimento Quantità di vitamina E
Olio di girasole, 100 grammi 41 milligrammi
Mandorle, 100 grammi 26 milligrammi
Burro di noccioline, 100 grammi 24 milligrammi
Olive, 100 grammi 3,8 milligrammi
Spinaci, 100 grammi 3,5 milligrammi
Avocado, 100 grammi 2,1 milligrammi
Kiwi, 100 grammi 1,4 milligrammi

Vitamina K: La gran dimenticata

Il termine vitamina K si riferisce a una serie di molecole liposolubili ben note per la loro importanza nella coagulazione del sangue in ambito clinico. Tuttavia, questa vitamina non è molto popolare nel mondo dell’integrazione. La sua utilità per migliorare la salute ossea e cardiovascolare è attualmente sotto studio. Il suo RDA si misura in microgrammi (13).

Gruppo di appartenenza Quantità giornaliera raccomandata di vitamina K
Neonati 0-6 mesi 2 microgrammi
Neonati 7-12 mesi 2,5 microgrammi
Bambini e bambine 1-3 anni 30 microgrammi
Bambini e bambine 4-8 anni 55 microgrammi
Bambini e bambine 9-13 anni 60 microgrammi
Adolescenti 14-18 anni 75 microgrammi
Donne sopra i 18 anni 90 microgrammi
Uomini sopra i 18 anni 120 microgrammi

Funzioni e benefici. Abbiamo due tipi di vitamina K. Il fillochinone (K1) e il menachinone (K2) contribuiscono ad attivare la coagulazione del sangue, prevenendo le emorragie. Si ritiene che queste molecole possano agire in sinergia con la vitamina D, riducendo le possibilità di soffrire di osteoporosi, aterosclerosi e diabete, tra le altre patologie (13, 14).

Carenza. La carenza di vitamina K è estremamente rara. Di solito si limita ad apparire nelle persone con un tratto intestinale incapace di assorbire i nutrienti o nei neonati che non hanno ricevuto la vitamina attraverso la placenta. Si manifesta sotto forma di emorragie, che possono essere molto gravi se colpiscono gli organi chiave (come il cervello) (13).

Alimenti. Le verdure a foglia verde, l’avocado e alcuni frutti (come kiwi o uva) sono molto ricchi di vitamina K1. La K2, invece, si trova nei prodotti di origine animale (formaggi e alcune carni) e soprattutto nel natto (semi di soia fermentati). Il menachinone può anche essere sintetizzato in piccole quantità dai batteri intestinali(6, 15).

Alimenti ricchi in vitamina K1

(fillochinone )

Alimenti ricchi in vitamina K2

(menachinone)

Verza, 100 grammi

(706 microgrammi)

Natto, 100 grammi

(1000 microgrammi)

Rape, 100 grammi

(568 microgrammi)

Formaggio Muenster, 100 grammi

(80 microgrammi)

Spinaci, 100 grammi

(97 microgrammi)

Formaggio Camembert, 100 grammi

(68 microgrammi)

Anacardi, 100 grammi

(64 microgrammi)

Formaggio Emmenthal, 100 grammi

(43 microgrammi)

Avocado, 100 grammi

(27 microgrammi)

Carne di pollo, 100 grammi

(10 microgrammi)

Uva, 100 grammi

(18 microgrammi)

Chucrut (crauti), 100 grammi

(5,5 microgrammi)

E la “vitamina F”?

Cos’è la vitamina F? La risposta non è semplice da dare. Il termine “vitamina F” si riferisce alla combinazione di due acidi grassi essenziali, acido alfa-linolenico (ALA) e acido linoleico (LA). L’ALA è un acido grasso omega-3, mentre LA appartiene alla famiglia degli omega-6. Questi grassi sono preziosi per la salute cardiovascolare e mentale.

Mantenere una proporzione equilibrata di questi acidi grassi contribuirà a preservare la struttura cellulare e a ridurre l’infiammazione.

Questa situazione potrebbe migliorare la nostra salute cardiovascolare e persino ridurre i sintomi dell’ansia. Gli alimenti ricchi di ALA includono semi di chia e noci. LA è abbondante in olio d’oliva e mandorle (16).

Inizialmente, la combinazione di ALA e LA era stata considerata come un singolo nutriente battezzato “vitamina F”. Con il passare del tempo, la maggior parte degli studiosi ha accettato l’esistenza di due acidi grassi essenziali, tralasciando la vecchia terminologia (17).

Persone che preparano il cibo

Una carenza di vitamine liposolubili potrebbe influenzare negativamente le nostre ossa, i nostri occhi e i nostri cuori. (Fonte: Undrey: 49296887/ 123rf.com)

Integratori di vitamina liposolubili: Quando e come?

Chi dovrebbe usare un integratore di vitamine liposolubili? La posizione degli esperti medici è molto ferma. Ufficialmente, questi prodotti dovrebbero essere usati solo per colmare carenze nutrizionali verificate o per prevenire una carenza vitaminica negli stati di aumentato fabbisogno (18). Appartieni a qualcuno dei seguenti gruppi?

Carenze nutrizionali (8, 18, 19)

  • Persone malnutrite: Un’alimentazione sana dovrebbe fornirci quantità più che sufficienti di vitamine ADEK. La loro mancanza è più tipica dei paesi poveri in cui la popolazione ha problemi nell’ottenere cibo. Tuttavia, chi ha seguito una dieta per perdere peso troppo restrittiva, potrebbe anche soffrire di ipovitaminosi da ADEK.
  • Persone con problemi di malassorbimento: Qualsiasi condizione che colpisce il tratto gastrointestinale può influire sull’assorbimento del cibo e con esso i livelli di vitamine liposolubili. Le malattie infiammatorie intestinali, il morbo di Crohn o le conseguenze della chirurgia bariatrica possono portare a carenza di vitamine ADEK.
  • Mancanza di esposizione alla luce solare. La vitamina D è scarsa nell’alimentazione, quindi molte persone devono ricorrere all’esposizione al sole (10-30 minuti tre volte alla settimana) per soddisfare le loro esigenze vitaminiche. Se non possiamo o non vogliamo esporci al sole, possiamo scegliere un integratore di vitamina D liposolubile per prevenire questa carenza.

Aumentato fabbisogno

  • Eccesso di attività fisica: Un impiego fisicamente impegnativo o un’intensa attività sportiva potrebbero aumentare il nostro fabbisogno di vitamine liposolubili. In tal caso, un integratore potrebbe essere utilizzato per la durata del periodo di stress.
  • Crescita: Il corpo dei bambini (e specialmente quello degli adolescenti) subisce un gran numero di cambiamenti. Il processo di costruzione di nuovi tessuti richiederà un ulteriore apporto energetico. Se temi che tuo figlio possa soffrire di una carenza nutrizionale durante la crescita, consulta il pediatra sull’idoneità dell’integrazione.
  • Gravidanza e allattamento: Le donne in gravidanza “mangiano per due”. Questo perché il tuo corpo sfrutterà le proprie risorse per sostenere la crescita del futuro bambino. Sarà necessario quindi un apporto aggiuntivo di nutrienti. Qualcosa di molto simile si verifica durante l’allattamento. Tuttavia, deve essere un medico che sceglie l’integrazione in questo caso.

Nonostante questi consigli, alcune persone scelgono di usare integratori ADEK per conto proprio. Ad esempio, gli studenti acquistano spesso integratori multivitaminici (con vitamine liposolubili) per prevenire carenze nutrizionali durante la stagione degli esami. Questa opzione richiederà un’integrazione consapevole e responsabile.

Come si utilizzano le vitamine liposolubili? Una volta identificata la carenza vitaminica di cui soffriamo (A, D, E, K o tutte le vitamine) sceglieremo l’integratore più appropriato per le nostre esigenze (preferibilmente dopo una visita dal medico). Il gruppo ADEK aumenta il suo assorbimento in presenza di grassi, quindi si consiglia di assumere questi integratori con del cibo (18).

Se prevedi di utilizzare questi integratori alimentari per più di tre mesi consecutivi, se sei minorenne o se intendi utilizzare dosi superiori alla RDA di ciascun nutriente, ricorda di consultare il medico. Queste vitamine possono essere molto tossiche se usate incautamente. Stai attento!

Cibi ricchi di vitamina E

Un consumo eccessivo di integratori con vitamine liposolubili potrebbe causare avvelenamenti gravi. (Fonte: Ivanova: 107204325/ 123rf.com)

Sono sicuri gli integratori di vitamine liposolubili?

Gli integratori di vitamine liposolubili sono considerati sicuri se usati correttamente. Come qualsiasi altro integratore alimentare, queste vitamine potrebbero produrre effetti spiacevoli se consumate in dosi inadeguate o da persone particolarmente sensibili. Tuttavia, gli effetti collaterali delle ADEK possono essere molto più pericolosi.

Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nei tessuti del corpo per settimane, quindi la probabilità di sovradosaggio di queste molecole è molto alta se viene fatto un uso improprio degli integratori. Questi avvelenamenti possono essere gravi (perdita di capelli, crampi muscolari, vertigini e cambiamenti nei livelli di calcio) o persino fatali (18).

È interessante notare che questi avvelenamenti non compaiono se consumiamo molti alimenti ricchi di vitamine ADEK. Lo faranno solo se facciamo un integrazione irresponsabile. Questi prodotti tendono a influenzare l’assorbimento e il metabolismo di numerosi farmaci, quindi è necessario consultare il proprio medico prima di utilizzare questi integratori se si consumano regolarmente farmaci.

foco

Queste raccomandazioni sono particolarmente importanti per i bambini, le donne in gravidanza e le donne che allattano. In questi gruppi di popolazione gli integratori vitaminici ADEK possono essere ancora più tossici. Gli integratori vitaminici liposolubili possono causare gravi malformazioni nel feto. Consulta uno specialista per evitare complicazioni!

Vitamine liposolubili: Quale integratore dovrei scegliere?

Sei determinato ad acquistare un integratore di vitamine liposolubili? Nei paragrafi seguenti analizzeremo i tipi di integratori vitaminici ADEK che puoi trovare sul mercato. Se desideri maggiori informazioni su un determinato nutriente, hai a disposizione i nostri articoli sugli integratori di vitamina A, D, E e K.

Integratori di vitamina A

L’integrazione isolata con vitamina A non è molto popolare. Secondo gli esperti, potrebbe essere utile per le persone con grave malnutrizione (generalmente situata nei paesi meno privilegiati). L’uso di integratori di vitamina A per curare l’acne non è raccomandato senza il permesso di un dermatologo, poiché questi trattamenti possono essere molto tossici.

Gli integratori di vitamina A possono causare gravi mutazioni nel feto, quindi non devono essere utilizzati da donne in gravidanza. L’opzione vegana degli integratori di vitamina A è il beta carotene. Tuttavia, tieni presente che l’uso di questi prodotti potrebbe aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro nei fumatori (20, 21, 22).

Caratteristiche degli integratori Descrizione
Formato di presentazione Liquido, capsule, sieri cosmetici.
Prezzo medio 10 – 20 €.
Opzioni vegana Integratori di betacarotene.
Combinazioni più popolari Vitamina A + D + omega-3.
Dosaggio giornaliero standard 700 – 900 microgrammi.
Modo d’uso Preferibilemente sotto controllo medico.

Generalmente una dose al giorno. Accompagnata da alimenti.

Dosaggio giornaliero massimo tollerabile (da non superare) 2800 microgrammi.
Contronidicazioni Donna in gravidanza (senza controllo medico).

Allattamento (senza controllo medico).

Minorenni (senza controllo medico).

Abuso di alcool.

Alterazioni del colesterolo.

Uso di retinoidi topici.

Trattamento con antibiotici, antiaritmici, paracetamolo o metotressato (tra gli altri).

Effetti collaterali Malformazioni fetali

Interazioni farmacologiche.

Reazioni allergiche.

Intolleranza digestiva.

Intossicazioni (con eccessivo consumo).

*(23)

Integratori di vitamina D

Gli integratori di vitamina D sono probabilmente gli integratori di vitamine liposolubili più utilizzati. Le persone che non possono o vogliono esporsi alla luce del sole possono utilizzare questi prodotti, anche se per trattamento che dura nel tempo è consigliabile consultare un medico in modo che possa valutare la reale necessità di un trattamento.

Non sono raccomandati prodotti al dettaglio con concentrazioni di vitamina D superiori a 4000 UI (8). Dosi più elevate possono causare innalzamenti del calcio pericolosi in alcune persone, quindi non devono essere assunte senza sorveglianza. I vegani possono usare integratori di vitamina D2 o di D3 vegana (dal lichene).

Caratteristiche degli integratori Descrizione
Formato di presentazione Liquido, capsule e alimenti arricchiti.
Prezzo medio 10 – 20 €
Opzioni vegane Integraori di vitamina D2.

Integratori di D3 procedente dal lichene.

Combinazioni più popolari Vitamina A + D + omega-3.

Vitamina D3 + K2.

Dosaggio giornaliero standar 800-2000 UI.
Modo d’uso Preferibilmente sotto controllo medico.

Generalmente una dose al giorno. Accompagnata da alimenti.

Dosaggio giornaliero massimo tollerabile (da non superare) 4000 UI.
Controindicazioni Donne in gravidanza (senza controllo medico).

Allattamento (senza controllo medico).

Minorenni (senza controllo medico).

Alterazioni del metabolismo del calcio.

Trattamento con statine, corticosteroidi, alluminio, antiaritmici e diuretici, tra gli altri.

Effetti collaterali Malformazioni fetali

Aterosclerosi

Reazioni allergiche.

Intolleranza digestiva.

Intossicazioni (con eccessivo consumo).

*(24)

Integratori di vitamina E

La carenza di vitamina E è decisamente rara. Se ne soffri, dovresti consultare un medico il più presto possibile, poiché è possibile che tu soffra di malassorbimento (come con il morbo di Crohn). Alcune donne usano questi integratori per alleviare i sintomi mestruali (sindrome premestruale e dismenorrea) senza per questo avere una carenza vitaminica.

Se vuoi usare la vitamina E per trattare i disagi mestruali, devi prima assicurarti di non soffrire di alcuna condizione che scoraggi l’assunzione di questo integratore. Nella tabella seguente sono state incluse le principali controindicazioni per il trattamento. Consulta un esperto prima di integrare se soffri di qualsiasi altra complicazione.

Caratteristiche degli integratori Descrizione
Formato di presentazione Liquido, capsule e sieri cosmetici.
Prezzo medio 15 €.
Opzioni vegane Disponibili (oli vegetali).
Combinazioni più popolari Vitamina C + E.

Vitamina D + E + omega-3.

Dosaggio giornaliero standard Complemento all’alimentazione: 15 mg.

Sindrome premestruale: 400 IU (330 mg).

Modo d’uso Dosaggi superiori alla RDA sotto controllo medico.

Generalmente una dose al giorno. Accompagnata da alimenti.

Dosaggio giornaliero massimo tollerabile (da non superare) 1000 mg.
Controindicazioni Donna in gravidanza (senza controllo medico).

Allattamento (senza controllo medico).

Minorenni (senza controllo medico).

Diabete.

Malattie cardiovascolari.

Alterazioni della coagulazione.

Malattie oncologiche (attive o in remissione).

Ipovitaminosi K.

Trattamento con farmaci immunomodulatori, anticoagulanti, chemioterapici e antibiotici, tra gli altri.

Effetti collaterali Emorragie interne (con eccessivo consumo).

Malformazioni fetali.

Insufficienza cardiaca.

*(25)

Integratori di  vitamina K

I benefici dell’integrazione di vitamina K sono attualmente sotto studio. Esistono studi che hanno scoperto che questi articoli potrebbero ridurre il rischio di fratture da osteoporosi e preservare la salute cardiovascolare (26). Gli integratori che combinano vitamina D3 e K2 sono quelli che hanno mostrato risultati più promettenti in questo campo (14).

Tuttavia, dovresti essere consapevole del fatto che attualmente non esiste alcuna raccomandazione ufficiale per quanto riguarda gli integratori di vitamina K. Fortunatamente, questi integratori sembrano essere sicuri (nonostante sia una vitamina liposolubile, nessuna tossicità è stata dimostrata ad alte dosi). Non devono essere usati insieme a farmaci anticoagulanti.

Caratteristiche degli integratori Descrizione
Formato di presentazione Liquido, capsule, crema topica.
Prezzo medio 15 €.
Opzioni vegane Disponibili (natto).
Combinazioni più popolari Vitamina D3 + K2.
Dosaggio giornaliero standar Vitamina K1: 1- 10 mg.

Vitamina K2: 45 mg.

Modo d’uso Preferibilmente sotto seguimento medico.

Generalmente, una dose al giorno. Accompagnata da alimenti.

Dosaggio giornaliero massimo tollerabile (da non superare) Non è stato stabilito.
Controindicazioni Donne in gravidanza (senza controllo medico).

Allattamento (senza controllo medico).

Minorenni (senza controllo medico).

Diabete.

Malattie renali.

Malattie epatiche.

Trattamento con farmaci anticoagulanti (Warfarin), statine e antibiotici.

Effetti collaterali Interazioni farmacologiche.

*(27)

Integratori multivitaminici

I multivitaminici sono i prodotti più utilizzati per integrare l’alimentazione di migliaia di consumatori. In generale questi articoli contengono tutte le vitamine ADEK, rendendole una buona opzione per evitare la carenza di questi nutrienti. Dobbiamo scegliere un prodotto che non superi la RDA di queste vitamine, per evitare gli eccessi.

Paradossalmente, questi integratori sono molto popolari tra le persone che si prendono già cura della propria alimentazione. Ricorda che se hai una dieta molto ricca di viscere, oli e altri prodotti ricchi di vitamine liposolubili, un’integrazione eccessiva potrebbe aumentare il rischio di avvelenamento (28).

Caratteristiche dei multivitaminici Descrizione
Formato di presentazione Polvere, liquido, capsule
Prezzo medio 5 – 20 €
Opzioni vegane Disponibili (vitamina K2 del natto e vitamina D3 del lichene)
Modo d’uso Secondo le istruzioni del produttore. Generalmente una dose al giorno.

Consultare un medico se la situazione non si risolve in meno di tre mesi.

Effetti collaterali Interazioni farmacologiche.

Reazioni allergiche.

Intolleranza digestiva.

Intossicazioni (con eccessivo consumo).

*(29)

Conclusioni

Le vitamine liposolubili sono molecole piccole, ma estremamente importanti. Il gruppo ADEK ci protegge da invecchiamento precoce, osteoporosi e cecità, tra le altre patologie. Un’alimentazione equilibrata sarà in grado di impedirci di soffrire della carenza di questi nutrienti, sebbene possiamo ricorrere agli integratori in caso di necessità.

Il completamento con vitamine liposolubili dovrebbe essere fatto in modo responsabile. Queste molecole potrebbero generare avvelenamenti pericolosi se usate incautamente. In molti casi, è bene discutere l’eventuale integrazione con uno specialista che possa anche seguire in maniera adeguato. E tu, pensi che la tua alimentazione richieda un apporto extra di vitamine liposolubili?

Se grazie a questa guida hai ampliato le tue conoscenze sulle vitamine liposolubili, lasciaci un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Vlasova: 70014871/ 123rf.com)

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Anabel Laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.
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